โปรแกรมออกกำลังกายสี่วัน!! สร้างกล้ามท้องแบบชัดๆ แค่ 20 นาทีต่อวัน เท่านั้น

truelife_sport
truelife_sport
12 มกราคม 2564 ( 21:00 )
744
1

สร้างกล้ามท้องแบบชัดๆ

สำหรับคนที่ไม่มีเวลาในการออกกำลังกายมากนัก แถมข้างนอกฟิตเนส หรือยิมก็ปิดกันหมด จากการระบาดของเจ้าไวรัสโควิด-19 เลยไม่ได้ออกไปฟิตข้างนอก

ไม่เป็นไรครับ วันนี้เราเลยขอนำเสนอวิธีสร้างกล้ามท้องแบบอยู่บ้านก็ทำได้ แถมไม่ต้องใช้เวลามากด้วย แค่วันละ20 นาทีต่อวัน เห็นผลภายใน 4 วัน ลองมาทำตามที่เราแนะนำกันครับ แล้วจะได้พบกับเห็นความแตกต่าง อย่างแน่นอน

วันที่1

Bicycle Crunch
12ครั้ง/ข้าง ทำ3เซต

นอนลงกับพื้น เอามือแตะที่ศีรษะไว้ เหยียดขาตรงข้างหนึ่ง ยกเข่าอีกข้างมาแตะศอกฝั่งตรงข้าม ด้วยการบิดตัว

Hanging Leg Raise
12ครั้ง ทำ3เซต

 

โหนบาร์ด้วยหลังที่ตรง ยกขาขึ้นมาให้มากที่สุดโดยไม่ให้ขางอ ถ้ายากเกินไป ให้ยกแค่ระดับเอวพอ

Back Extension
12ครั้ง ทำ3เซต

สอดขาเข้าไปในอุปกรณ์ล๊อคขา มือกอดหน้าอกทิ้งน้ำหนักตัวลงจากแผ่นหลังด้านล่าง ยกตัวขึ้นเป็นเส้นตรง

=======================================================

วันที่2

Barbell Rollout
12ครั้ง ทำ3เซต

นำแผ่นเหล็กสำหรับยกชิ้นเล็กที่สุดมาใส่บาร์ และวางไปที่พื้น จับบาร์ให้กว้างเท่ากับระยะของไหล่ ให้เข่าแตะพื้นจากนั้นเหยียดแขนให้มากที่สุดโดยรู้สึกว่าแผ่นหลังด้านล่างเริ่มตกลงมา แล้วกลับมาเริ่มทำใหม่ในตำแหน่งแรก

Cable Wood Chop
12ครั้ง/ข้าง ทำ3เซต

นำเชือกไปใส่กับชุดอุปกรณ์ดึงน้ำหนักตัวที่ต่ำที่สุด ยืนให้เท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อย ย่อตัวลงจนเข่าข้างหลังติดพื้น ยกมือทั้งสองข้างไปจับเชือก โดยที่เชือกตึงจากนั้นดึงเชือกจากด้านบนไปที่สะโพกอีกข้าง

Dumbbell Romanian Deadlift
20ครั้ง ทำ3เซต

ถือดรัมเบลล์ไว้ข้างหน้าตัว ใช้มือจับลักษณะคว่ำมือ จากนั้นค่อยก้มโดยที่ระนาบหลังส่วนล่างเป็นเส้นตรงจนกระทั่้งรักษาระนาบไว้ไม่ได้ ดรัมเบลล์ควรชิดกับตัวเราตลอดเวลา

=======================================================

วันที่3

Plank Mountain Climber
20ครั้ง/ข้าง ทำ3เซต

วางท่อนแขนราบกับพื้นในท่าวิดพื้น ดึงเข่ามาที่ศอกด้านตรงข้าม จากนั้นเหยียดขาอย่างเร็ว แล้วดึงเข้าอีกข้างมาที่ศอกด้านตรงข้าม

Cable Wood Chop
12ครั้ง/ข้าง ทำ3เซต

นำเชือกไปใส่กับชุดอุปกรณ์ดึงน้ำหนักตัวที่ต่ำที่สุด ยืนให้เท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อย ย่อตัวลงจนเข่าข้างหลังติดพื้น ยกมือทั้งสองข้างไปจับเชือก โดยที่เชือกตึงจากนั้นดึงเชือกจากด้านบนไปที่สะโพกอีกข้าง

Dumbbell Russian Twist
20ครั้ง/ข้าง ทำ3เซต

ใช้ลูกบอล,ดรัมเบลล์ หรือแผ่นน้ำหนัก นั่งงอขาโดยให้ปลายเท้ายกนิดหน่อย ยกอุปกรณ์ไปข้างหน้า โดยให้หลังตรง(ร่างกายส่วนบนเป็นมุม45องศา) บิดตัวไปด้านข้างทั้งขวาและซ้ายให้มากที่สุด

=======================================================

วันที่4

Renegade Row
12ครั้ง/ข้าง ทำ3เซต

จับดรัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างด้วยท่าวิดพื้น เหยียดแขนทั้งสองข้าง ยกดรัมเบลล์ขึ้นมาที่ข้างลำตัว สลับทำขวาซ้าย

Decline Situp
12ครั้ง ทำ3เซต

นั่งบนม้านั่งสำหรับ situp ล็อคขาเข้ากับอุปกรณ์เอนตัวลงให้ราบกับเบาะ จากนั้นยกตัวขึ้น

 

-------------------------------------------------

ข่าวที่เกี่ยวข้อง

>> ทำแล้วเห็นผล!! 5 ขั้นตอน การออกกำลังกาย ของผู้ชายที่มีน้ำหนักตัวมาก

>> 10,000 ก้าวมหัศจรรย์ : เดินหมื่นก้าวต่อวัน ลดอ้วนได้จริงหรือ ?

-------------------------------------------------

ดูสดฟรี!! ฟุตบอลพรีเมียร์ลีก ทุกสัปดาห์ พร้อมกีฬาชั้นนำระดับโลกแบบจัดเต็ม ต้อง App TrueID เท่านั้น

รวมข้อมูลแก้ไขปัญหาการใช้งาน รับชม หรือโปรโมชันกิจกรรมต่างๆ >> คลิกที่นี่

เก็งไม่มีพลาด! ฟันธงคู่ไหนเด็ด! เจาะลึกก่อนเกมพรีเมียร์ลีก สมัครทาง SMS พิมพ์ R1 ส่งมาที่ 4238066 หรือคลิกที่แบนเนอร์ด้านล่างนี้ ใช้ฟรี 7 วัน!!!!

เจาะลึกก่อนเกมพรีเมียร์ลีก

 

Tag

#6packs
#กล้ามท้อง
#ซิกแพค
#ฟิตเนส
#ออกกำลัง

บทความที่เกี่ยวข้อง