ออกกําลังกายลดน้ำหนัก ผู้ชาย แบบไหนดี คาร์ดิโอ กับ เวทเทรนนิ่ง แบบไหนลดไขมันดีกว่า

     วิธีลดความอ้วน ผู้ชาย เร่งด่วน มีให้เลือกอยู่หลายวิธี ไม่ว่าจะกินอาหารลดความอ้วน หรือออกกำลังกายลดน้ำหนัก ผู้ชาย โดยการออกกำลังกายลดน้ำหนัก เป็นอีกหนึ่งวิธีลดความอ้วน ผู้ชาย ที่ยั่งยืน หากทำควบคู่กับการคุมอาหาร แต่การออกกำลังกายลดไขมัน ลดน้ำหนัก มีทั้ง คาร์ดิโอ กับ เวทเทรนนิ่ง วันนี้เราจะมาดูว่าแบบไหน เหมาะกับการลดความอ้วน ผู้ชาย มากกว่ากัน

ออกกําลังกายลดน้ำหนัก ผู้ชาย แบบไหนดี

การออกกำลังกาย แบ่งเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่ เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) และ คาร์ดิโอ (Cardio) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดไขมัน ลดน้ำหนัก ผู้ชาย และสร้างกล้ามเนื้อ แต่มีรูปแบบการออกกำลังกายแตกต่างกัน ตามความเหมาะสมของการใช้งาน และสามารถทำทั้งสองอย่างควบคู่กันได้

เวย์โปรตีน GNC ราคาพิเศษ!

ลูกค้าทรูลด 500 บาท เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์ GNC ราคาปกติ 1,500 บาทขึ้นไป แถมบัตรสมาชิกฟรี

หมดเขต 31 ธันวาคม 2566

ออกกําลังกายลดน้ำหนัก ผู้ชาย แบบคาร์ดิโอ (Cardio)

คาร์ดิโอ (Cardio) คือ การออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญ ดังนั้นจะเป็นการออกกำลังกายที่อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ในระดับที่สูงกว่า 60% อย่างต่อเนื่อง โดยจะดึงพลังงานจากไขมันในร่างกายมาใช้เผาผลาญ หากออกกำลังกายหนักมากพอ จะเผาผลาญไขมันได้มากถึง 400-600 kcal ต่อชั่วโมง 

ส่วนใหญ่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะใช้เวลาประมาณ 30 – 60 นาที โดยออกแรงต่อเนื่อง ทำให้รู้สึกเหนื่อยสุดๆ แต่จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีมาก แต่ขึ้นอยู่กับประเภทคาร์ดิโอที่เราเลือกออกกำลังกายอีกด้วย จึงถือเป็นการออกกำลังกายลดน้ำหนัก ยอดนิยม เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ สามารถทำได้ทุกที่ ไม่ต้องเข้าฟิตเนสหรือยิม

โดยการคาร์ดิโอแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่

1. HIIT หรือ High Intensity Interval Training เป็นคาร์ดิโอแบบเข้มข้น ใช้กำลังมาก และเหนื่อยมาก ออกกำลังกายแบบช้าสลับเร็ว และใช้เวลาน้อย แต่เผาผลาญไขมันได้มาก เหมาะกับคนที่ไม่ชอบวิ่ง หรือกิจกรรมคาร์ดิโอแบบเดิมๆ ควรทำประมาณ 1-3 ครั้ง/สัปดาห์
   
   
2. Steady state เป็นคาร์ดิโอที่ทำอย่างต่อเนื่อง สามารถทำได้บ่อย เหนื่อยน้อยกว่า HIIT สามารถทำได้ 1-4 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละ 30-45 นาที เหมาะกับมือใหม่หัดออกกำลังกาย

Ground Picture / shutterstock.com

คาร์ดิโอ มีอะไรบ้าง

• การวิ่ง
• ปั่นจักรยาน
• แอโรบิค
• ว่ายน้ำ
• เดินเร็ว
• กระโดดเชือก
• เต้น
• กีฬาหรือกิจกรรมอื่นๆ ที่ทำต่อเนื่อง

คาร์ดิโอ ข้อดี

• ช่วยเสริมระบบไหลเวียนโลหิตของร่างกาย ทั้งหัวใจและหลอดเลือด
• เผาผลาญพลังงานขณะเล่นได้ต่อเนื่อง แม้หยุดออกกำลังกายไปแล้ว หรือที่เรียกว่า After Burn แต่ต้องขึ้นอยู่กับความหนัก
• เบาของประเภทคาร์ดิโอที่เลือกด้วย
• ร่างกายแข็งแรงขึ้น ฟิตมากขึ้น สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น ไม่เหนื่อยเร็ว

คาร์ดิโอ ข้อเสีย

• อาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเหี่ยวได้ หากไม่รักษาสมดุลเรื่องโภชนาการ
• ไม่ได้เพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงานในระหว่างวัน (RMR) หรืออาจทำให้ลดลงได้

Hananeko_Studio / shutterstock.com

ออกกําลังกายลดน้ำหนัก ผู้ชาย แบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training)

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คือ เป็นการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานจากการยกอุปกรณ์ต่างๆ หรือยกเวท เพื่อเพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อ หรือใช้น้ำหนักของร่างกายตัวเองสร้างแรงต้าน หรือที่เรียกว่า บอดี้เวท โดยการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง จะเผาผลาญไขมันอยู่ที่ประมาณ 70-200 kcal ต่อชั่วโมง หรืออาจมากกว่าหรือน้อยกว่าตามรูปแบบกิจกรรมที่ทำ

การเล่นเวทเทรนนิ่ง เล่นได้ด้วยการยกน้ำหนักที่เหมาะสมกับท่าออกกำลังกาย และจำนวนเซท ตารางเซทที่ใช้เล่น เช่น เลือกน้ำหนักดัมเบลที่ยกได้ 12-15 ครั้ง (หมดแรงพอดี) และทำได้ 3-4 เซท พักระหว่างเซทประมาณ 60-90 วินาที โดยให้เซทแรกเป็นเซทวอร์มอัพ จากนั้นค่อยปรับน้ำหนักที่ยกได้ให้มากขึ้นตามลำดับ และจัดโปรแกรมเล่นเวท ให้ได้ครบทุกส่วนอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง จึงเหมาะกับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้กระชับ ได้สัดส่วน ซึ่งผู้ชาย ลดน้ำหนัก ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อผู้ชาย สร้างซิกแพคผู้ชาย การออกกำลังแบบนี้ตอบโจทย์ได้ แต่ต้องใช้เวลาสักระยะ

เวทเทรนนิ่ง มีอะไรบ้าง

การเล่นเวทหรือยกเวท สามารถทำร่วมกับอุปกรณ์ เพิ่มน้ำหนักต่างๆ เช่น เวทดัมเบล เวทเพลท บาร์เบล แคทเทิลเบล อุปกรณ์ยกน้ำหนักต่างๆ ในฟิตเนส สายยางยืด ฯลฯ และน้ำหนักตัวเอง เช่น การใช้บาร์โหนตัว เป็นต้น

Ground Picture / shutterstock.com

เวทเทรนนิ่ง ข้อดี

• เพิ่มความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อ 
• กระตุ้นระบบเผาผลาญระหว่างวัน (RMR) ให้ทำงานต่อเนื่อง แม้จะไม่ได้ออกกำลังกายเลยก็ตาม มากกว่าการคาร์ดิโอ
• กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น รูปร่างกระชับ สวยงาม

เวทเทรนนิ่ง ข้อเสีย

• ใช้เวลาในการสร้างกล้ามเนื้อนาน
• หากออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง ต่อเนื่อง หักโหม จะทำให้อ่อนล้า และไม่พัฒนาได้ รวมถึงหากหยุดเล่น นานเกินไป ก็จะทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้ช้าเช่นกัน ดังนั้นจึงควรออกกำลังกาย สลับพัก เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีเวลาในการซ่อมแซมและเพิ่มขนาดให้ใหญ่ขึ้น

ออกกำลังกายลดความอ้วน คาร์ดิโอ กับ เวทเทรนนิ่ง แบบไหนดี

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก ผู้ชาย ควรทำทั้งคาร์ดิโอ กับ เวทเทรนนิ่ง ควบคู่กัน เพื่อให้ได้การเผาผลาญ และลดน้ำหนักได้จริง รวมถึงกล้ามเนื้อกระชับ หุ่นเฟิร์ม สร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน ซึ่งการออกกำลังกายคาร์ดิโอ กับ เวทเทรนนิ่ง หากทำคู่กันจะทำให้เรามีแรงออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง ไขมันเผาผลาญได้มากถึง 3.5 เท่า หากทำต่อเนื่องใน 1 ปี ดังนั้นการจะเล่นเวทเทรนนิ่งสลับกับคาร์ดิโอ จะช่วยลดน้ำหนักได้ดีที่สุด

ME Image / shutterstock.com

คาร์ดิโอ กับ เวทเทรนนิ่ง เล่นอันไหนก่อน

การออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง กับ คาร์ดิโอ สามารถทำอะไรก่อนหรือหลังก็ได้ ตามความเหมาะสมของการออกกำลังกาย แต่หากต้องการลดน้ำหนัก ลดความอ้วนผู้ชาย ควรเวทเทรนนิ่งก่อนคาร์ดิโอ เพื่อช่วยระบบเผาผลาญและสร้างกล้ามเนื้อให้ดียิ่งขึ้น หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน ควรเล่นเวทวันละ 6-7 ท่า ท่าละ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง ไม่ควรเกิน 30-45 นาที ต่อด้วยการทำคาร์ดิโอคนละส่วนกับที่เล่นเวทมา ทำแบบนี้ 3-5 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยลดน้ำหนักได้

หรือบางคนอาจจะเล่นแบบโฟกัส แบ่งวันเล่นเวท และคาร์ดิโอคนละวัน ก็สามารถทำได้เช่นเดียวกัน ซึ่งสามารถปรับเปลี่ยนตามไลฟ์สไตล์ของผู้ออกกำลังกายได้เลย ซึ่งการออกกำลังกายลดน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลดีอย่างยั่งยืน จะต้องรับประทานอาหารที่มีโยชน์ ลดแป้ง ไขมันไม่ดี ของทอด น้ำตาล และโซเดียม ร่วมด้วย เพื่อให้ได้หุ่นที่แข็งแรง กล้ามใหญ่เป็นมัด สุขภาพดียาวนาน

บทความที่เกี่ยวข้อง

• วิธีลดน้ำหนักผู้ชาย เร่งด่วน ภายใน 7 วัน กินอะไรลดน้ำหนักเร็วสุด สำหรับผู้ชายลดความอ้วน
• ออกกําลังกายตอนเช้า vs ตอนเย็น ผู้ชาย ลดความอ้วน ออกกําลังกายเวลาไหนดีที่สุด
• 20 เมนูเครื่องดื่ม แคลน้อย ดื่มอะไรแล้วไม่อ้วน ที่ผู้ชายลดน้ำหนักต้องเลือก!
• 9 สาเหตุของผู้ชายที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะอะไร มีวิธีแก้อย่างไร
• เครื่องดื่มโปรตีนสูง นมเวย์พร้อมดื่ม เวย์ใส ยี่ห้อไหนดี เพิ่มกล้ามเนื้อ อิ่มนาน ดื่มหลังยกเวท ปี 2023
  
• 15 โปรตีนจากพืช Plant Based Protein มีอะไรบ้าง อันไหนโปรตีนสูง 2023
• วิธีสร้างกล้ามอก ผู้ชาย เห็นผลเร็ว สร้างกล้ามอก ที่บ้าน ด้วยดัมเบลง่ายๆ
• โปรตีนบาร์ 2023 ยี่ห้อไหนดี โปรตีนสูง ไขมันต่ำ สำหรับผู้ชาย ให้พลังงานสร้างกล้ามเนื้อ
• 5 นิสัยประจำวันสำหรับผู้ชาย เพื่อสร้างไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพผู้ชาย

-------------------------------------------------

วิธีการดูบอลพรีเมียร์ลีก 2022/23 ที่ TrueID : แพ็กเกจชมครบทุกคู่ - ซิมทรูชมทีมโปรดฟรี!

รวมข้อมูลแก้ไขปัญหาการใช้งาน รับชม หรือโปรโมชันกิจกรรมต่างๆ << คลิกที่นี่

อัพเดทข่าว ผลบอล พรีเมียร์ลีก แบบทันใจ พร้อมวิเคราะห์คู่เด่นในรอบสัปดาห์ ส่งถึงมือคุณ
คลิกเลย!! หรือ กด *301*32# โทรออก

หรือ อัพเดทข่าวบอลไทยลีก กด *301*36# โทรออก