5 ผักบำรุงตับ อาหารบำรุงตับ กินอะไรบำรุงตับให้แข็งแรง

      แนะนำ! 5 ผักบำรุงตับ อาหารบำรุงตับ กินอะไรบำรุงตับให้แข็งแรง ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ชายสายดื่ม หรือเป็นผู้ชายสายรักสุขภาพ ก็สามารถหามากินบำรุงตับได้ไม่ยาก เพราะหาซื้อได้ง่าย กินง่าย แต่มีประโยชน์มากมายสำหรับตับ 

ทำไมผู้ชายต้องใส่ใจดูแลตับเป็นพิเศษ

       ตับเป็นอวัยวะที่ทำงานหนักที่สุดอวัยวะหนึ่งในร่างกาย โดยเฉพาะในผู้ชายที่มีความเสี่ยงสูงกว่าผู้หญิงถึง 2.5 เท่าในการเกิดโรคตับ จากข้อมูลทางการแพทย์พบว่า ผู้ชายมีแนวโน้มบริโภคแอลกอฮอล์มากกว่า มีไขมันพอกตับสูงกว่า และมีอัตราการเกิดมะเร็งตับมากกว่าผู้หญิงถึง 3 เท่า

ประโยชน์ของตับ

• กรองสารพิษออกจากเลือด
• สร้างน้ำดีเพื่อช่วยย่อยไขมัน
• เก็บสำรองวิตามินและแร่ธาตุ
• ผลิตโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือด
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• เปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน

1. ผักบำรุงตับ :  บรอกโคลี

        เป็นผักที่มีงานวิจัยรองรับมากที่สุดในแง่ของการบำรุงตับ เนื่องจากมี สารกลูโคซิโนเลต (Glucosinolate) และ ซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ในปริมาณสูง ช่วยลดความเสี่ยงโรคตับไขมันไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์ (NAFLD) ได้ถึง 32% (ตามการศึกษาในวารสาร Hepatology, 2019) รวมถึงช่วยลดเอนไซม์ตับ ALT และ AST ในผู้ที่มีภาวะตับอักเสบ

กลไกการบำรุงตับ

- กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ในเฟส 2 ของกระบวนการล้างพิษ
- เพิ่มระดับของกลูตาไธโอน (Glutathione) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ตับผลิตขึ้น
- ลดการสะสมของไขมันในตับที่เกิดจากอาหารไขมันสูง

วิธีรับประทานเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

- นึ่งหรือลวกเพียง 3-4 นาที (การนึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมซัลโฟราเฟนได้ดีกว่ารับประทานสด 35%)
- ควรรับประทาน 1 ถ้วยต่อวัน (85 กรัม) อย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
- การเคี้ยวให้ละเอียดช่วยให้เอนไซม์ myrosinase ทำงานได้ดีขึ้น เพิ่มการปลดปล่อยซัลโฟราเฟนมากกว่าเดิม

2. ผักบำรุงตับ : กระเทียม

        กระเทียมไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติให้อาหาร แต่ยังมีสาร อัลลิซิน (Allicin) และ ซีลีเนียม (Selenium) ที่ช่วยตับในการกำจัดสารพิษ มีส่วนช่วยลดระดับไขมันในตับได้ถึง 29% ในผู้ที่มีภาวะไขมันพอกตับ รวมถึงช่วยเพิ่มการทำงานของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการล้างพิษ เช่น glutathione peroxidase อีกด้วย

วิธีรับประทานเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

• ทุบหรือสับกระเทียมและทิ้งไว้ 10-15 นาทีก่อนปรุงอาหาร เพื่อให้อัลลิซินถูกสร้างขึ้นอย่างเต็มที่
• รับประทาน 2-3 กลีบต่อวัน
• ทานกระเทียมดิบจะได้ประโยชน์มากกว่ากระเทียมที่ผ่านความร้อนสูง

3. ผักบำรุงตับ : ผักใบเขียวเข้ม

        ผักใบเขียวเข้มอย่างคะน้า ปวยเล้ง ผักโขม และบีทกรีน อุดมไปด้วย คลอโรฟิลล์ (Chlorophyll) ที่มีโครงสร้างโมเลกุลคล้ายกับฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง มีประสิทธิภาพในการจับกับสารพิษและโลหะหนักในกระแสเลือด ช่วยให้ร่างกายสามารถขับสารเหล่านี้ออกได้ง่ายขึ้น พร้อมทั้งกระตุ้นการผลิตน้ำดีซึ่งมีบทบาทสำคัญในการย่อยไขมันและการขับถ่าย

       นอกจากนี้ยังอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องเซลล์ตับจากความเสียหาย ส่งผลให้ระดับเอนไซม์ตับในผู้ป่วยที่มีภาวะตับอักเสบลดลง ช่วยลดสารพิษอะฟลาทอกซิน (Aflatoxins) ที่มาจากอาหารปนเปื้อนเชื้อรา และเพิ่มความสามารถในการต้านทานความเครียดออกซิเดชันของตับได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย

วิธีรับประทานเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด:

• รับประทานผักใบเขียวสดวันละ 1-2 ถ้วย
• สมูทตี้ผักใบเขียวช่วยให้ร่างกายดูดซึมคลอโรฟิลล์ได้ดีขึ้น เนื่องจากการปั่นช่วยทำลายผนังเซลล์พืช
• หากลวก ควรลวกเพียง 1-2 นาทีเพื่อรักษาปริมาณคลอโรฟิลล์
  
  

4. ผักบำรุงตับ : ขมิ้นชัน

       ขมิ้นชันมีสาร เคอร์คูมิน (Curcumin) ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระอย่างมีประสิทธิภาพ โดยช่วยยับยั้งไซโตไคน์ที่ก่อการอักเสบในตับ กระตุ้นการผลิตน้ำดีและช่วยให้น้ำดีไหลได้ดีขึ้น รวมถึงเพิ่มระดับเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระในตับ เช่น superoxide dismutase และ catalase สามารถลดความรุนแรงของโรคตับอักเสบได้ถึง 45% ตามการศึกษาในวารสาร BMC Complementary Medicine ปี 2018  ทำให้ขมิ้นชันเป็นหนึ่งในสมุนไพรที่มีประสิทธิภาพสูงมากในการบำรุงและฟื้นฟูการทำงานของตับ

วิธีรับประทานเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด:

• รับประทานพร้อมพริกไทยดำเล็กน้อย เพื่อเพิ่มการดูดซึมเคอร์คูมินถึง 2,000%
• ผสมในอาหารที่มีไขมันดี เช่น น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันมะกอก
• ปริมาณที่แนะนำคือ 500-1,000 มก. ต่อวัน

5. ผักบำรุงตับ : มะเขือเทศ

       มะเขือเทศมี ไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่มีประสิทธิภาพสูง ทรงพลังกว่าเบต้าแคโรทีนถึง 2 เท่าและวิตามินอีถึง 10 เท่า โดยทำหน้าที่ยับยั้งปฏิกิริยาออกซิเดชันของไขมันในตับ และลดระดับสารก่อการอักเสบสำคัญอย่าง TNF-alpha และ IL-6 ผลลัพธ์ที่ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งตับได้ถึง 31% ตามการศึกษาจาก Journal of Clinical Oncology และยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดอีกด้วย

วิธีรับประทานเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด:

• การปรุงมะเขือเทศด้วยความร้อนและน้ำมันช่วยให้ร่างกายดูดซึมไลโคปีนได้ดีขึ้น 4 เท่า
• ซอสมะเขือเทศเข้มข้นมีไลโคปีนสูงกว่ามะเขือเทศสด
• ปริมาณที่แนะนำคือ 10-30 มก. ของไลโคปีนต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับมะเขือเทศ 2-3 ลูกขนาดกลาง

บทความที่คุณอาจสนใจ

• กินกาแฟหลังออกกำลังกาย VS กินกาแฟก่อนยกเวท ผู้ชายควรกินแบบไหนดี
• วิธีดื่มกาแฟลดน้ำหนัก กินกาแฟให้สุขภาพดี สำหรับผู้ชาย
• ข้อดีข้อเสียของการติดกาแฟ ผู้ชายติดกาแฟควรรู้

-----------------------------------------------------