วิ่งโซน 2 คืออะไร รู้จักการออกกำลังกาย โซน 2 วิ่งโซน 2 ลดน้ำหนัก ทำยังไง

     วิ่งโซน 2 ลดน้ำหนัก ผู้ชาย อยากผอมต้องวิ่งโซน 2 ลดความอ้วน หลายคนอาจคุ้นเคยกับคำว่าวิ่งโซน 2 กันมาบ้างแล้ว แต่วิ่งโซน 2 คืออะไร ช่วยลดน้ำหนัก ได้อย่างไร วิ่งโซน 2 ลดความอ้วน ต้องทำยังไง วันนี้เราได้สรุปการวิ่งโซน 2 ลดน้ำหนักมาไว้ให้แล้ว ใครอยากออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก ผู้ชาย เตรียมพร้อมไว้เลย!

วิ่งโซน 2 หมายถึงอะไร

วิ่งโซน 2 (Zone 2) หมายถึง การวิ่งที่มีอัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 60 – 70% ซึ่งเป็นช่วงที่มีการเผาผลาญไขมัน หรือ Burn Fat ดีที่สุด เกิดการพัฒนากล้ามเนื้อ โดยสามารถใช้นาฬิกา Smart Watch ช่วยวัดอัตราการเต้นของหัวใจ โซน 2 ถือเป็นโซนเริ่มต้น ของคนที่ต้องการออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก

ลูกค้าทรูรับส่วนลด 10% ไม่มีขั้นต่ำเมื่อซื้อสินค้า ที่ HOKA ทุกสาขา

ใช้ได้ถึง 31 ธ.ค. 2566

รู้จัก Heart rate zone หรืออัตราการเต้นของหัวใจ

Heart rate zone หรืออัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งแต่ละคนมีค่าไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับความฟิตของร่างกายแต่ละคน ทำให้โซนของชีพจรในช่วงต่างๆ จึงจะไม่เท่ากันไปด้วย นอกจากนั้น Heart rate zone ยังช่วยวัดความเหนื่อยและกำหนดความเข้มข้นในการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความอดทน ความแข็งแรงของร่างกายและช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้การลดน้ำหนัก ผู้ชาย ไม่ใช่แค่การวิ่งธรรมดา หรือออกกำลังกายทั่วไป โดย Heart rate zone หรืออัตราการเต้นของหัวใจ มีทั้งหมด 5 โซน ได้แก่

• Zone 1 basic หัวใจเต้นในอัตรา 50 – 60% ของ maximum heart rate เหมาะกับการ warm up และ cool down
  
  • โซน1 ใช้ ไขมัน85% คาร์โบ10% โปรตีน5%
    
    
• Zone 2 endurance training หัวใจเต้นในอัตรา 60 – 70% ของ maximum heart rate เหมาะกับการลดน้ำหนัก เพราะร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้ เพิ่มความอึดของร่างกาย
  
  • โซน2 ใช้ ไขมัน80% คาร์โบ15% โปรตีน5%
    
    
• Zone 3 aerobic exercise หัวใจเต้นในอัตรา 70 – 80% ของ maximum heart rate เหมาะกับผู้ต้องการวิ่งมาราธอน หรือนักปั่นจักรยาน ออกกำลังกายเพื่อการมีสุขภาพที่ดี ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
  
  • โซน3 ใช้ ไขมัน40% คาร์โบ55% โปรตีน5%
    
    
• Zone 4 tempo exercise หัวใจเต้นในอัตรา 80 – 90% ของ maximum heart rate เหมาะกับนักวิ่งมาราธอนระยะมินิมาราธอน เป็นช่วงที่ต้องใช้แรงของหัวใจและกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ ไม่ฝึกต่อเนื่องนาน เพื่อเพื่อสมรรถภาพของร่างกาย
  
  • โซน4 ใช้ ไขมัน25% คาร์โบ70 %โปรตีน5%
    
    
• Zone 5 sprint หัวใจเต้นในอัตรา 90 – 100 % ของ maximum heart rate เหมาะกับนักกีฬามืออาชีพ แต่ใครที่ร่างกายยังไม่แข็งแรงพอ อาจทำให้หน้ามืด เป็นลม ความดันขึ้น รวมถึงอาจทำให้หัวใจวาย
  • โซน5 ใช้ ไขมัน10% คาร์โบ85% โปรตีน5%

ทำไมต้องวิ่งโซน 2 ลดน้ำหนัก ใช้โซนอื่นได้ไหม

โซน 1 และ โซน 2 ถือเป็นโซนที่ใช้ไขมันขณะออกกำลังกายจำนวนมาก แต่ในโซน 1 ไม่มีความหนัก หรือไม่มีการพัฒนากล้ามเนื้อเลย จึงจัดให้โซน 1 เป็นโซน warm up และ cool down แต่การออกกำลังกายโซน 2 หรือ วิ่งโซน 2 มีการพัฒนากล้ามเนื้อมากกว่า เป็นพื้นฐานของนักกีฬาทุกระดับ และแน่นอนว่ากระตุ้นการเผาผลาญไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า

วิ่งโซน 2 ดูยังไง

หากจะวิ่งโซน 2 เราต้องรู้ก่อนว่า Maximum heart rate (MHR) หรือค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด คืออะไร เพื่อให้การออกกำลังกาย ทำให้หัวเราใจเราเต้นถึงจุดที่ร่างกายเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งการวิ่งโซน 2 หัวใจเราต้องเต้นต่ำ (ที่ 60-70% ของ MHR) เราวิธีคำนวณสูตรการคิดที่ง่ายๆ และเป็นที่นิยม คือ 

• MHR ผู้ชาย = (214 - อายุ) x 0.8
• MHR ผู้หญิง = (209 - อายุ) x 0.7

ซึ่งแต่ละคนมีความแข็งแรงต่างกัน การเต้นหัวใจไม่เหมือนกัน เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70% เราต้องนำค่า MHR ที่ได้มาหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจอีกครั้งตามสูตรนี้

• ค่า MHR x 60-70% = ค่าอัตราการเต้นของหัวใจ

ยกตัวอย่างเช่น

ค่า MHR อยู่ที่ 118 แต่อยากรู้วิธีคำนวนโซน 2 หรือ วิ่งโซน 2 คิดยังไง ให้ทำตามนี้

188 x 60% = 112BPM ไปจนถึง 188 x 70% = 131188 x 60% = 131BPM 

แสดงว่าการวิ่งโซน 2 คือต้องมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 112-131 ครั้งต่อนาที

วิ่งโซน 2 ได้อะไรบ้าง

• วิ่งโซน 2 ช่วยลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมันได้ดี
• วิ่งโซน 2 ช่วยเสริมสร้างระบบหายใจ การทำงานของหัวใจ ปอด หลอดเลือด แข็งแรงขึ้น
• วิ่งโซน 2 ช่วยให้ร่างกายไม่รู้สึกบีบคั้นมากจนเกินไป วิ่งแล้วผ่อนคลาย ไม่เหนื่อยมาก
• วิ่งโซน 2 ช่วยฝึกความอึดอดทน (endurance) ความทนทานของร่างกายมากขึ้น 
• วิ่งโซน 2 ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเอง
• วิ่งโซน 2 ช่วยลดความอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูก

วิ่งโซน 2 กี่นาที

วิ่งโซน 2 ต่อเนื่องเป็นเวลา 20 – 40 นาที จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี เหมาะกับการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ โดยร่างกายจะดึงเอาคาร์โบไฮเดรตมาใช้ รวมไปถึงยังมีการดึงเอาไขมันมาใช้เพื่อเพิ่มพลังงานด้วย

วิธีวิ่งโซน 2 ลดน้ำหนัก

การวิ่งโซน 2 คือ การวิ่งช้า ๆ ที่โฟกัสเรื่องการลงเท้า ปรับเปลี่ยนท่าวิ่งให้เหมาะกับตัวเอง ใช้กล้ามเนื้อมัดเล็กในการเคลื่อนที่ คือ น่อง และข้อเท้า เป็นหลัก ให้เริ่มลองวิ่งช้าๆ ให้หัวใจอยู่ในโซน 2 ต่อเนื่องสัก 15 นาที แล้วค่อยๆ ขยับขึ้นเป็น 20 นาที หรือ 30 นาที ก้าวขาสั้นๆ ไม่ต้องรีบวิ่ง และไม่ต้องกังวลเรื่องเพซวิ่งที่ค่อนข้างช้า เพราะการวิ่งโซน 2 แม้จะช้าเหมือนเดิน แต่เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรงขึ้น ร่างกายทนทาน ไขมันลดลง

เรียกได้ว่าการวิ่งโซน 2 ลดน้ำหนัก เป็นการออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก ที่ผู้ชายทำได้ ฝึกความอดทน ทำให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพ เป็นวิธีหนึ่งที่วิ่งแล้วผอม เพราะร่างกายได้เผาผลาญไขมันอย่างเต็มที่ถึง 80% สามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้ ใครที่ชอบวิ่งลดความอ้วน ต้องเตรียมวิ่งโซน 2 ลดน้ำหนัก ผู้ชายกันแล้ว

บทความที่เกี่ยวข้อง

• วิ่งนอกบ้าน vs วิ่งบนลู่ ออกกำลังกายแบบไหน ลดน้ำหนักผู้ชาย ได้ดีกว่า
• วิ่งลดน้ำหนัก วิ่งตอนเช้ากับวิ่งตอนเย็น ตอนไหนลดความอ้วน ผู้ชายดีกว่า
• เดิน vs วิ่ง ลดน้ำหนัก ผู้ชาย หากต้องเลือก เดิน กับ วิ่ง อันไหนดีกว่ากัน
• เดินลดความอ้วน เดินลดไขมัน ผู้ชาย ต้องเดินวันละกี่นาที ลดน้ำหนักได้จริง
• ตารางเดินบนลู่ 30 นาที ตารางเดินลดน้ำหนัก ผู้ชาย เดินลดไขมัน ทำยังไง
• ตารางวิ่ง 30 วัน ตารางวิ่งลดน้ำหนัก ผู้ชาย วิ่งยังไงให้ผอม ลดความอ้วนผู้ชาย
• ออกกําลังกายลดน้ำหนัก ผู้ชาย แบบไหนดี คาร์ดิโอ กับ เวทเทรนนิ่ง แบบไหนลดไขมันดีกว่า
• วิธีลดน้ำหนักผู้ชาย เร่งด่วน ภายใน 7 วัน กินอะไรลดน้ำหนักเร็วสุด สำหรับผู้ชายลดความอ้วน
• ออกกําลังกายตอนเช้า vs ตอนเย็น ผู้ชาย ลดความอ้วน ออกกําลังกายเวลาไหนดีที่สุด

-------------------------------------------------

วิธีการดูบอลพรีเมียร์ลีก 2022/23 ที่ TrueID : แพ็กเกจชมครบทุกคู่ - ซิมทรูชมทีมโปรดฟรี!

รวมข้อมูลแก้ไขปัญหาการใช้งาน รับชม หรือโปรโมชันกิจกรรมต่างๆ << คลิกที่นี่

อัพเดทข่าว ผลบอล พรีเมียร์ลีก แบบทันใจ พร้อมวิเคราะห์คู่เด่นในรอบสัปดาห์ ส่งถึงมือคุณ
คลิกเลย!! หรือ กด *301*32# โทรออก

หรือ อัพเดทข่าวบอลไทยลีก กด *301*36# โทรออก