ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย แบบไม่ใช้อุปกรณ์ ทำท่าอะไรดี

         ใครเบื่อรถติดขี้เกียจไปฟิตเนส เรามี 12 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย แบบไม่ใช้อุปกรณ์ ครบทั้ง หน้าท้อง อก หลัง และ ขา ทำแล้วดูดีทั่วทั้งตัวและช่วยลดความอ้วนได้แน่นอน แถมยังทำง่ายและประหยัดอีกด้วย เพราะไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายอะไรให้ยุ่งยาก ก็สามารถออกกำลังกายได้แล้ว ใครอยากหุ่นดีมาทำตามกันเลย

ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย แบบไม่ใช้อุปกรณ์ ทำท่าอะไรดี

          แต่ละท่าสามารถปรับเปลี่ยนความเข้มข้น จำนวนครั้งต่อเซ็ต และจำนวนเซ็ตต่อท่าได้ตามความแข็งแรงของร่างกาย สิ่งสำคัญคือโฟกัสกล้ามเนื้อให้ถูกจุด ไม่หักโหมเกินไป วอร์มอัพร่างกายก่อนออกกำลังกาย และคูลดาวน์หลังออกกำลังกายครบแล้วเสมอ ก็จะช่วยให้คุณหุ่นดีแบบไม่เสี่ยงบาดเจ็บได้แน่นอน

ท่าออกกำลังกายหน้าท้อง แบบไม่ใช้อุปกรณ์ 

1. Crunch

• นอนหงาย งอเข่า วางฝ่าเท้าราบกับพื้น
• วางมือไว้ข้างศีรษะ หรือประสานมือไว้บนหน้าอก
• เกร็งหน้าท้อง ดึงศีรษะและลำตัวส่วนบนขึ้น หายใจออก
• ค่อยๆ ย่อตัวลง หายใจเข้า
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

2. Plank

• วางศอกและปลายเท้าลงบนพื้น ลำตัวตรง เกร็งหน้าท้อง
• ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า
• เกร็งหน้าท้อง สะโพก และก้น
• ค้างไว้ 30-60 วินาที 

3. Russian Twist

• นั่งบนพื้น งอเข่า โน้มตัวไปข้างหลัง
• ยกมือขึ้นระดับอก
• บิดลำตัวไปทางซ้ายและขวา
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
  
  

ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้ออก แบบไม่ใช้อุปกรณ์ 

1. Push-up

• วางมือและปลายเท้าลงบนพื้น ลำตัวตรง เกร็งหน้าท้อง
• วางมือให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
• งอข้อศอก ลดลำตัวลง หายใจเข้า
• เหยียดข้อศอก ดันตัวขึ้น หายใจออก
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

2. Diamond Push-up

• วางมือชิดกันเป็นรูปเพชร ลำตัวตรง เกร็งหน้าท้อง
• งอข้อศอก ลดลำตัวลง หายใจเข้า
• เหยียดข้อศอก ดันตัวขึ้น หายใจออก
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

3. ท่า Wall Push-Up

• ยืนพิงกำแพง วางมือบนกำแพง กางแขน
• ย่อตัวลง หายใจเข้า
• ดันตัวออกจากกำแพง หายใจออก
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง แบบไม่ใช้อุปกรณ์ 

1. Superman

• นอนคว่ำ แขนและขาตรง
• ชูแขนพร้อมกับยกขาขึ้น สายตามองพื้น
• ค้างไว้ 10-15 วินาที หรือเท่าที่ไหว
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

2. Bird Dog

• คุกเข่า วางมือและเข่าลงบนพื้น
• เหยียดแขนข้างหนึ่ง และขาอีกข้างหนึ่ง
• ค้างไว้ 10-15 วินาที
• สลับข้าง
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
  
  
  

3. Good Morning

• ยืนตรง มือประสานที่ท้ายทอย เกร็งหน้าท้อง
• โน้มตัวไปข้างหน้า
• รักษาหลังให้ตรง
• ยืดตัวขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา แบบไม่ใช้อุปกรณ์ 

1. Squat

• ยืนแยกขา กางแขน เกร็งหน้าท้อง
• ย่อตัวลง
• ต้นขาขนานกับพื้น
• ระดับหัวเข่าไม่ยื่นออกมาเกินระดับปลายเท้า
• ยืนขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

2. Lunges

• ยืนแยกขา ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า
• ย่อตัวลง
• เข่าหน้าตั้งฉากกับพื้น
• เข่าหลังแตะพื้นหรือเท่าที่ไหว
• ยืนขึ้น
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

3. Jumping Jack

• ยืนตรง แยกขา กางแขน
• กระโดดพร้อมกับชิดขา มือสองข้างยกขึ้น
• กระโดดพร้อมกับกางขา กางแขนลงมาอยู่ระดับไหล่
• ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

บทความที่เกี่ยวข้อง

• วิธีลดหน้าท้อง สำหรับคนไม่มีเวลา ไม่ต้องออกกำลังกาย ทำยังไง
• กินอะไรลดพุงได้ อาหารลดพุงเร่งด่วน ลดพุงทำไง ผู้ชาย อ้วนลงพุงต้องกิน
• 10 อาหารที่มีไฟเบอร์ ลดน้ำหนัก อาหารไฟเบอร์สูง มีอะไรบ้าง กินแล้วลดความอ้วน ผู้ชายได้
• 10 อาหารเพิ่มน้ำหนัก ผู้ชาย อาหารเพิ่มน้ำหนักมีอะไรบ้าง สำหรับผู้ชายผอม
• 20 เมนูเครื่องดื่ม แคลน้อย ดื่มอะไรแล้วไม่อ้วน ที่ผู้ชายลดน้ำหนักต้องเลือก!
• 9 สาเหตุของผู้ชายที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะอะไร มีวิธีแก้อย่างไร
• เครื่องดื่มโปรตีนสูง นมเวย์พร้อมดื่ม เวย์ใส ยี่ห้อไหนดี เพิ่มกล้ามเนื้อ อิ่มนาน ดื่มหลังยกเวท ปี 2023
• 15 โปรตีนจากพืช Plant Based Protein มีอะไรบ้าง อันไหนโปรตีนสูง 2023
• วิธีสร้างกล้ามอก ผู้ชาย เห็นผลเร็ว สร้างกล้ามอก ที่บ้าน ด้วยดัมเบลง่ายๆ
• โปรตีนบาร์ 2023 ยี่ห้อไหนดี โปรตีนสูง ไขมันต่ำ สำหรับผู้ชาย ให้พลังงานสร้างกล้ามเนื้อ
• 5 นิสัยประจำวันสำหรับผู้ชาย เพื่อสร้างไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพผู้ชาย

-------------------------------------------------

วิธีการดูบอลพรีเมียร์ลีก 2023/24 ที่ TrueID : แพ็กเกจชมครบทุกคู่!
เคล็ดลับการรับชมพรีเมียร์ลีกให้มันส์จุใจในทุกช่องทาง คลิกเลย!