3 ท่าบอดี้เวทปั้นกล้ามอกผู้ชาย เห็นผลเร็วไว ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้าน

       แจก 3 เล่นกล้ามอก ปั้นกล้ามอกได้ที่บ้านด้วย ท่าบอดี้เวท (Bodyweight Exercises) แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลยแม้แต่นิดเดียว แถมยังใช้เวลาไม่นาน แค่มีพื้นที่ไม่กี่ตารางเมตรก็เปลี่ยนบ้านให้กลายเป็นฟิตเนสส่วนตัวได้ทันที เอาไปทำตามกันได้เลย

1. Push-up วิดพื้นท่าคลาสสิกที่ยังไงก็ได้ผล

ท่าวิดพื้นคือรากฐานของการเล่นอกแบบไม่ใช้อุปกรณ์ เป็นท่าที่ใช้กล้ามอก (Chest), ไหล่ (Shoulder) และแขน (Triceps) พร้อมกันในจังหวะเดียว

จุดเด่น: ท่านี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกได้ครบทั้งบน กลาง ล่าง ทำให้ได้อกที่เต็มและกระชับ

วิธีทำ:

• วางมือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
• เหยียดตัวตรง เกร็งหน้าท้องไว้
• ค่อย ๆ ลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น แล้วดันกลับขึ้น

เคล็ดลับพิเศษ: อย่าวางเข่าหรือแอ่นหลัง ควบคุมจังหวะขึ้น-ลงช้า ๆ จะได้แรงต้านเต็ม เริ่มต้นวันละ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้งก็เพียงพอ

2. Incline Push-up วิดพื้นเน้นอกล่างให้แน่น

อีกหนึ่งท่าที่เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นหรืออยากโฟกัสกล้ามอกส่วนล่าง ท่านี้จะช่วยให้ทรงอกดูหนาและคมมากขึ้น

วิธีทำ:

• หาโต๊ะหรือเก้าอี้มั่นคง หรือบันได วางมือบนขอบให้มั่นคง
• ยืดตัวตรง เท้าแตะพื้น
• ลดตัวลงจนอกเกือบแตะขอบ แล้วดันกลับขึ้น

ข้อดีของท่านี้: ลดแรงกดที่หัวไหล่ เหมาะกับคนที่ยังไม่มีแรงวิดพื้นเต็มรูปแบบ และสามารถปรับระดับโต๊ะได้ตามความแข็งแรงของตัวเอง

เล่น 3-4 เซต เซตละ 15 ครั้ง พักระหว่างเซต 45-60 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและออกแรงได้เต็ม

3. Decline Push-up เท้าพาดสูง เพิ่มแรงต้าน ปั้นอกบนให้ชัด

เมื่อร่างกายเริ่มแข็งแรงแล้ว ลองขยับไปสู่ท่าที่ท้าทายขึ้นอย่าง “Decline Push-up” ซึ่งจะช่วยเน้นอกส่วนบน (Upper Chest) และเพิ่มแรงต้านได้มากกว่าทั่วไป

วิธีทำ:

• พาดเท้าบนเก้าอี้หรือเตียง
• วางมือบนพื้นกว้างระดับหัวไหล่
• ค่อย ๆ ลดตัวลงช้า ๆ แล้วดันกลับขึ้นจนแขนเหยียดสุด

ทำไมถึงเวิร์ก: ยิ่งเท้ายิ่งสูง แรงถ่วงจะยิ่งมาก กล้ามอกบนจะทำงานหนักขึ้น ทำให้รูปทรงอกดูเต็มและตั้งขึ้น

เคล็ดลับเพิ่มผลลัพธ์ ทำให้ถูก มากกว่าทำให้เยอะ

       หลายคนเข้าใจผิดว่า “อยากกล้ามขึ้นต้องทำเยอะ ๆ” แต่จริง ๆ แล้ว คุณภาพของท่ามีความสำคัญกว่าปริมาณ

• เน้นจังหวะช้า ๆ ขึ้นลงอย่างมีควบคุม
• หายใจเข้าเมื่อกดตัวลง หายใจออกเมื่อดันตัวขึ้น
• เล่นสัปดาห์ละ 34 วัน พักวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามฟื้นตัว

     และอย่าลืมเรื่องโภชนาการ กล้ามจะขึ้นได้ต้องมีโปรตีนพอ เช่น ไข่ เนื้อไก่ ปลานิล หรือเวย์โปรตีน ถ้าอยากเห็นผลไว ให้กินโปรตีน 1.52 เท่าของน้ำหนักตัว (กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวัน รับรองว่าภายในเดือนเดียว เสื้อยืดตัวเดิมจะเริ่มฟิตขึ้น กล้ามอกจะเริ่มชัด และความมั่นใจจะกลับมาเต็มร้อยอีกครั้ง

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 3 ท่าออกกำลังกายบอดี้เวทที่บ้าน ผู้ชายทำได้ง่ายๆ กล้ามสวยแบบไม่ต้องไปยิม
• เดินลดความอ้วน เดินลดไขมัน ผู้ชาย ต้องเดินวันละกี่นาที ลดน้ำหนักได้จริง
• ลดความอ้วน ไม่ควรกินอะไร อาหารที่ไม่ควรกินตอนลดน้ำหนัก ของอร่อยที่ทำให้ผู้ชายอ้วน
• อาหารลดพุงมื้อเย็น แบบไทยๆ สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
• กินอะไรลดพุงได้ อาหารลดพุงเร่งด่วน ลดพุงทำไง ผู้ชาย อ้วนลงพุงต้องกิน
• 9 สาเหตุของผู้ชายที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะอะไร มีวิธีแก้อย่างไร