รีเซต
ท่าออกกำลังกายไร้แรงกระแทก Low Impact สำหรับผู้ชายอ้วน

ท่าออกกำลังกายไร้แรงกระแทก Low Impact สำหรับผู้ชายอ้วน

ท่าออกกำลังกายไร้แรงกระแทก Low Impact สำหรับผู้ชายอ้วน
TNP1459
24 กุมภาพันธ์ 2567 ( 13:31 )
248

       ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนัก มีหลายแบบ แต่สำหรับผู้ชายอ้วน น้ำหนักตัวเยอะ ต้องเลือกท่าที่เหมาะสมโดยเฉพาะ หรือ ท่าออกกำลังกายไร้แรงกระแทก Low Impact สำหรับผู้ชายอ้วน เพราะท่าที่มีแรงกระแทกอาจจะเป็นอันตรายกับข้อต่อของคุณได้ และทำให้คุณกลัวการออกกำลังกายไปเลย ลองมาดูกันดีกว่าว่า ท่าออกกำลังกายแบบไหนเหมาะกับคนอ้วน ผู้ชายน้ำหนักตัวเยอะ ควรออกกำลังกายแบบไหน นอกจากช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไขมันได้แล้ว ยังป้องกันอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย

 

ท่าออกกำลังกายไร้แรงกระแทก (Low Impact) คืออะไร?

      ท่าออกกำลังกายไร้แรงกระแทก หรือ Low Impact Workout หมายถึง การออกกำลังกายที่ส่งผลต่อข้อต่อน้อย เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีปัญหาบาดเจ็บ หรือผู้ที่ต้องการเริ่มต้นออกกำลังกาย

      ท่าออกกำลังกายประเภทนี้มักเป็นการเคลื่อนไหวแบบช้าๆ เน้นการใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว การทรงตัว และการยืดหยุ่น มากกว่าการกระโดดหรือวิ่ง ซึ่งไม่หนักมากเกินไปสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก

      ท่าออกกำลังกายไร้แรงกระแทก (Low Impact) นั้นมีข้อดีมากมาย ทั้งช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ยังช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจอีกด้วย การเริ่มต้นออกกำลังกายแบบนี้จึงช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง และทำให้ร่างกายมีเวลาพัฒนาความแข็งแรงอย่างค่อยเป็นค่อยไป


ลด10% ที่ W Fitness เมื่อสมัครสมาชิกฟิตเนสรายบุคคลเเบบรายเดือนที่ร่วมรายการ

ใช้ได้ถึง 31 ธ.ค. 67


คนอ้วน น้ำหนักตัวเยอะ ออกกำลังกายแบบไหนดี 

      การลดน้ำหนักที่ได้ผลดี ทั้งการลดไขมัน และการปั้นรูปร่างให้กระชับ ควรประกอบไปด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควบคู่กันไป สำหรับคนที่น้ำหนักตัวเยอะ เราแนะนำให้เริ่มต้นออกกำลังกายทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งแบบไร้แรงกระแทก (Low Impact) ก่อนตามวิธีต่อไปนี้

 

คาร์ดิโอแบบ Low-impact ลดไขมันแบบไร้แรงกระแทก

1. การเดิน: เป็นกิจกรรมที่เรียบง่ายแต่ช่วยลดน้ำหนักได้จริง แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเดิน 30 นาที อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น 

2. การว่ายน้ำ: เป็นการออกกำลังแบบ Low-impact ที่ดีมากๆ อีกวิธีหนึ่ง เพราะน้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักของร่างกายไว้ จึงไม่เป็นภาระต่อข้อเข่า ช่วยให้ร่างกายได้บริหารกล้ามเนื้อทั่วทั้งตัวและช่วยบริหารปอดให้แข็งแรงขึ้นด้วย แนะนำให้ตั้งเป้าที่การว่ายน้ำอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน

3. การปั่นจักรยาน: การปั่นจักรยานเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี่ไปพร้อมกัน หากคุณเป็นมือใหม่ในการปั่นจักรยาน ให้เริ่มด้วยจักรยานนิ่งหรือปั่นบนพื้นราบก่อน เริ่มต้นที่ 30 นาที และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น 

4. เครื่องเดินวงรี (Elliptical): เครื่องนี้เป็นการออกกำลังแบบ Low-impact ที่จำลองการวิ่งหรือขึ้นบันได เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณมีอาการปวดเข่าหรือปัญหาข้อต่ออื่นๆ ทำให้ไม่สามารถวิ่งนี้ แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยเครื่องนี้แทน ก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ดีเช่นกัน

 

เวทเทรนนิ่งแบบ Low-impact สร้างกล้ามเนื้อแบบไร้แรงกระแทก

 

1. ท่าคุกเข่าวิดพื้น (Knee Push-ups หรือ Incline Push-ups)

  • เริ่มต้นด้วยการวางเข่าทั้งสองข้างบนพื้น แยกเข่าให้กว้างเท่าสะโพก
  • วางมือทั้งสองข้างบนพื้น แยกกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
  • เท้าทั้งสองไขว้ทับกันแล้วยกขึ้นเหนือพื้น
  • เหยียดแขนตรง ลำตัวเป็นแนวตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
  • หายใจเข้า ลดตัวลงให้มากที่สุด
  • หายใจออก ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • เริ่มต้นด้วยการทำท่า Knee Push-ups จำนวนน้อยๆ เช่น 5-10 ครั้ง และค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
  • หากแข็งแรงดีแล้ว ให้ทำท่า Knee Push-ups เป็นประจำ 3-4 เซต x 10 ครั้ง 

2. ท่าปีนเขา (Mountain Climbers)

  • เริ่มต้นในท่า Plank วางมือทั้งสองข้างบนพื้น แยกกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
  • เหยียดแขนตรง ลำตัวเป็นแนวตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
  • ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาชิดอก
  • กลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • ทำซ้ำกับอีกข้างสลับกันไปเรื่อยๆ
  • ทำ 3-4 เซต x 30 วินาที

3. ท่าเตะขาสลับ (Flutter Kicks)

  • นอนหงายบนพื้น วางแขนข้างลำตัว
  • เหยียดขาตรง ยกขาขึ้นจากพื้น ประมาณ 10-15 ซม.
  • สลับเตะขาขึ้นลง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
  • หายใจเข้าลึกๆ ขณะเตะขา
  • ทำ 3-4 เซต x 15-20 ครั้ง

4. ท่าพิงกำแพง (Wall Sit Squat)

  • ยืนพิงกำแพง แยกขาให้กว้างประมาณสะโพก
  • ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และแกนกลางลำตัว
  • งอเข่า 90 องศา ต้นขาขนานกับพื้น
  • ค้างไว้ 30-60 วินาที
  • ยืนขึ้น
  • ทำ 3-4 เซต x 30-60 วินาที

5. ท่าครันช์ (Crunch)

  • นอนหงายบนพื้น วางแขนข้างลำตัว
  • งอเข่าทั้งสองข้าง เท้าชิดติดพื้น
  • วางมือไว้หลังศีรษะ นิ้วชี้แตะศีรษะ
  • เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกตัวขึ้น 45 องศา
  • หายใจเข้าลึกๆ
  • หายใจออก กลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • ทำ 3-4 เซต x 15-20 ครั้ง

6. ท่าแพลงก์แตะไหล่ (Plank Shoulder Taps)

  • เริ่มต้นในท่า Plank วางมือทั้งสองข้างบนพื้น แยกกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
  • เหยียดแขนตรง ลำตัวเป็นแนวตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
  • ยกมือข้างขวาแตะไหล่ซ้าย
  • กลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • ทำซ้ำสลับกับอีกข้าง
  • ทำ 3-4 เซต x 10-15 ครั้ง

 

ตัวอย่างโปรแกรมออกกำลังกายผสมหสาน

ตัวอย่าง 1:

  • จันทร์: เดิน 30 นาที
  • อังคาร: เวทเทรนนิ่งแบบ bodyweight 30 นาที
  • พุธ: พัก
  • พฤหัสบดี: ว่ายน้ำ 30 นาที
  • ศุกร์: โยคะ 30 นาที
  • เสาร์-อาทิตย์: พักหรือทำกิจกรรมเบาๆ

ตัวอย่าง 2:

  • เช้า: เดินเร็ว 20 นาที
  • กลางวัน: ยืดกล้ามเนื้อ 10 นาที
  • เย็น: เต้นแอโรบิกในน้ำ 30 นาที

 

       สิ่งสำคัญคือการเริ่มทำแต่น้อย เท่าที่ร่างกายสามารถทำไหว แล้วค่อยๆ เพิ่มระดับขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น เพียงเท่านี้ คุณก็จะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผล และยังไม่เสี่ยงบาดเจ็บอีกด้วย

 

บทความที่เกี่ยวข้อง

-------------------------------------------------

วิธีการดูบอลพรีเมียร์ลีก 2023/24 ที่ TrueID : แพ็กเกจชมครบทุกคู่!
เคล็ดลับการรับชมพรีเมียร์ลีกให้มันส์จุใจในทุกช่องทาง คลิกเลย!

ยอดนิยมในตอนนี้

สิทธิประโยชน์แนะนำ