ผู้ชายหุ่นหมี ลดน้ำหนักอย่างไรเข่าไม่พัง ร่างไม่โทรม ออกกำลังกายแบบไหนผอมเร็ว

     การลดน้ำหนักที่ถูกต้อง คืออย่างไรสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่มีน้ำหนักส่วนเกินเยอะ การลดน้ำหนักนั้นอาจสร้างความบาดเจ็บหรือผลข้างเคียงกับร่างกายได้ ขั้นตอนในการลดความอ้วนผู้ที่มีน้ำหนักส่วนเกินนั้นทำอย่างไรให้ปลอดภัย โดยไม่ใช้ยา และได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน มาหาคำตอบไปพร้อมๆ กันกับ TrueID Sport 

ผู้ชายหุ่นหมี ลดน้ำหนักอย่างไรเข่าไม่พัง
ร่างไม่โทรม ออกกำลังกายแบบไหนผอมเร็ว

น้ำหนักเท่าไหร่ถือว่าอ้วน

     ก่อนที่จะตัดสินว่าตัวเองนั้นเป็นคนอ้วน พอดี หรือผอม ต้องวัดกันที่ BMI (ดัชนีมวลกาย) โดยเป็นการนำส่วนสูง และน้ำหนักมาคำนวณ ค่า BMI ของชาวเอเชียจะแบ่งเกณฑ์ออกเป็นดังนี้

• BMI น้อยกว่า 18.5 = น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
  
• BMI 18.5–22.9 น้ำหนักปกติ
  
• BMI 23–24.9 = น้ำหนักเกิน
  
• BMI 25 = เป็นโรคอ้วน

สูตรคำนวณหาดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนักตัว [กิโลกรัม] ÷ ส่วนสูง [เมตร] ยกกำลังสอง

ตัวอย่างอย่างการคำนวณ น้ำหนัก 80 กิโลกรัม สูง 180 กิโลกรัม  80 ÷ (1.80x1.80)
1.80 x 1.80  = 3.6
80 ÷ 3.6 = 22.2 
BMI  = 22.2 

วิธีคำนวณไขมันในร่างกาย

     หลังจากได้ค่า BMI แล้วสามารถนำมาคำนวณปริมาณไขมันในร่างกายของผู้ชายได้อีกดังนี้ 

ปริมาณไขมันสำหรับผู้ชาย = (1.2 x ดัชนีมวลกาย) + (0.23 x อายุเป็นปี) – 16.2

ตัวอย่าง น้ำหนัก 80 กิโลกรัม สูง 180 กิโลกรัม อายุ 35 ปี BMI  22.2

ตัวอย่างอย่างการคำนวณ
(1.2 x 22.2)+(0.23x35) -16.2
ปริมาณไขมัน = 18.49

ปริมาณไขมันในผู้ชายแบ่งเกณฑ์ออกเป็นดังนี้

• 3-6% ไขมันน้อยผิดปกติ
• 7-13% ไขมันน้อยมาก
  
• 14-17% ไขมันน้อย
• 18-22% ปกติ
• 23-29% ท้วม
• 30% ขึ้นไป อ้วน
  
  

เมื่อทราบขนาดรูปร่างที่แท้จริงของคุณแล้วมาเริ่มวางแผนลดน้ำหนักกัน

น้ำหนักเยอะควรเริ่มลดน้ำหนักอย่างไร

1. พึงคิดไว้เสมอว่าความสำเร็จในการออกกำลังกาย เกิดจากความสม่ำเสมอไม่ใช่ความหักโหม ควรตั้งเป้าหมายน้ำหนักที่จะลดในแต่ละสัปดาห์อย่างคร่าวๆ และต้องเป็นไปได้จริง เช่นใน 1 สัปดาห์ตั้งเป้าหมายไว้ว่าจะลดน้ำหนักให้ 0.5-1 กิโลกลัม
   
   
2. ออกกำลังกายระดับปานกลางไม่หนักแต่ให้เวลา การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมากควรออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาที ทุกวัน หรือพัก 1 วันทุกๆ การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 4 วันแล้ว ระดับการออกกำลังกายปานกลางวัดจากการออกกำลังกายที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยกว่าปกติแต่ไม่ถึงขั้นหอบ ขณะออกกำลังกายสามารถพูดเป็นประโยคได้
   
   
   
   
   
   
3. ลด ละ เลิกอาหารแปรรูป ของหวาน ไขมันเลว ในส่วนนี้คุณต้องวางแผนการทานอาหารใหม่หากตามปกติคุณดื่มน้ำหวาน กินของทอดของมัน หรืออาหารแปรรูป ให้ตัดอาหารเหล่านี้ออกไปก็เท่ากับว่าความสำเร็จในการลดน้ำหนักของคุณนั้นใกล้มาถึงแล้ว แต่ถ้าไม่สามารถเลิกได้ทันทีใช้การค่อยๆ ลดปริมาณลงจนเลิกได้
   
   
   
   
   
   
4. อย่าทานเค็ม โซเดียมนำพาสารพัดโรคแล้วยังทำให้เกิดอาการบวมน้ำได้อีกด้วย ซึ่งโซเดียมจะแฝงตัวอยู่ในอาหารแปรรูปเป็นจำนวนมากมีหลักการจำง่ายๆ คือ ใน 1 วัน ไม่ควรกินเกลือเกิน 1 ช้อนชา ( 2,000 มิลลิกรัม) หรือถ้าเป็นน้ำปลาไม่ควรเกิน  4 ช้อนชา
   
   
5. เปลี่ยนอาหารว่าง อาหารว่างเปลี่ยนเป็นผลไม้ที่เส้นใยสูง หวานน้อย แป้งน้อย เช่นส้ม แก้วมังกร แอปเปิ้ล ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
   
   
6. อย่าอดอาหาร การอดอาหารทำให้เกิดการโยโย่ และเกิดผลข้างเคียงต่างๆ ได้ ความทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ หากออกกำลังกายด้วยในวันนั้นๆ ควรมีอาหารสำหรับทานหลังออกกำลังกายด้วย อาหารที่ควรทานออกกำลังกายได้แก่ อัลมอน ขนมปังโฮลวีท อกไก่ โยเกิร์ต หรือนมไขมันต่ำ โดยคุณสามารถเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งได้ตามที่สะดวก
   
   
7. จดบันทึกอาหารที่รับประทานเข้าไปในแต่ละมื้อ การจดบันทึกจะช่วยเตือนสติให้คุณไม่หลุดจากแผนที่คุณได้วางไว้

คนอ้วนควรออกกำลังกายอย่างไร

1. ทานอาหารเบาๆ ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ควรกินอาหารที่มีโปรตีนและให้พลังงาน เพิ่อให้คุณไม่หมดแรงขณะออกกำลังกาย
   
2. เริ่มต้นอย่างช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไป ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น เมื่อร่างกายคุณฟิตขึ้น
3. เลือกการออกกำลังกายที่คุณสนใจและทำได้ไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ เช่นการเดิน การว่ายน้ำ  ปั่นจักรยาน
4. อย่าให้ร่างกายขาดน้ำก่อนออกกำลังกายควรดื่มน้ำให้เพียงพอ และคอยจิบน้ำระหว่างการออกกำลังเพื่อไม่ให้ร่างกายสูญเสียเกลือแร่มากไประหว่างออกกำลัง
   
5. วอร์มอัพก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกครั้งช่วยป้องกันการปาดเจ็บได้ และควรคูลดาวน์หลังการออกกำลังกายเช่นกัน
   
6. ถ้ารู้สึกเจ็บในขณะออกกำลังกายควรหยุดทันทีไม่ควรฝืนต่อ เพื่อป้องกันการปาดเจ็บเรื้อรัง

วิธีออกกำลังกายที่เหมาะกับคนอ้วน

     ควรเน้นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเพื่อไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ เช่นการเดิน การว่ายน้ำ หรือเดินในน้ำ การปั่นจักรยาน การออกกำลังกายแบบต่างๆ เผาผลาญพลังงานเท่าไหร่

เดินช้าใช้พลังงานเท่าไหร่

     การเดินช้าถึงเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหนื่อยมากแต่ช่วยในการเผาผลาญพลังงานได้ไม่น้อยเลยทีเดียวการเดินช้า 30 นาทีการเดินช้าที่ความเร็วประมาณ 4-5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง เป็นเวลา 30 นาทีจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 149 แคลอรี่ ซึ่งหากน้ำหนักของคุณมากการเผาผลาญพลังงานก็จะมากขึ้นไปอีก แต่หากเดินช้า 1 ชั่วโมง คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 372 แคลอรี่ เมื่อคุณปรับตัวกับการเดินได้แล้วอาจเพิ่มความเร็วในการเดินเพื่อเพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้นอีก

ว่ายน้ำใช้พลังงานเท่าไหร่

     การว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกน้อยมากแถมยังเย็นสบายตัวอีกด้วยการว่ายน้ำ 30 นาที จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 223 แคลอรี่ แต่หากว่ายน้ำ 1 ชั่วโมงจะเผาผลาญพลังงานไปได้ถึง 400 แคลอรี่

ปั่นจักรยานใช้พลังงานเท่าไหร่

     การปั่นจักรยานช่วยลดแรงกระแทกในการออกกำลังได้มากแถมยังให้ความเพลิดเพลินอีกด้วย การปั่นจักรยาน 30 นาที จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 300 – 400 แคลอรี่ การปั่นจักรยาน 1 ชั่วโมง จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 600 แคลอรี่

หลังออกกำลังกายกินอะไรไม่โหย น้ำหนักไม่ขึ้น

     อาหารหลังออกกำลังกายสำคัญมาก ไม่ควรอดอาหารหลังออกกำลังกาย เพราะการทานอาหารหลังออกกำลังจะช่วยให้การซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างเต็มประสิทธิภาพ อาหารที่เหมาะกับการกินหลังออกกำลังกายอย่างเช่น ผลไม้และโยเกิร์ต ไข่ลวก อกไก่ไม่มีหนัง หรือปลานึ่งกับข้าวกล้อง น้ำเปล่าสำคัญมากอย่าให้ขาด และควรทานหลังออกกำลังกายไม่เกิน 30 นาที

บทความที่คุณอาจสนใจ

• ลดพุง ผู้ชายเร่งด่วน วิธีลดหน้าท้อง สำหรับคนไม่มีเวลา ไม่ต้องออกกำลังกาย ทำยังไง
• วิธีว่ายน้ำลดน้ำหนัก ผู้ชาย แต่ละท่าเบิร์นได้กี่แคลอรี่ ต้องว่ายอย่างไร
• นอนให้ผอมทำอย่างไร นอนดึกทําให้อ้วนจริงไหม อยากผอมต้องนอนกี่โมงถึงดีต่อสุขภาพ
• ตารางเดินบนลู่ 30 นาที ตารางเดินลดน้ำหนัก ผู้ชาย เดินลดไขมัน ทำยังไง
• 15 โปรตีนจากพืช Plant Based Protein มีอะไรบ้าง อันไหนโปรตีนสูง 2023
• สูตรคำนวณโปรตีน ผู้ชายออกกำลังกายควรรับโปรตีนเท่าไหร่ รับพลังงานเท่าใดจึงเพียงพอ
• ตารางกระโดดเชือก ลดน้ำหนัก สำหรับผู้ชาย 2023
• 9 สาเหตุของผู้ชายที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะอะไร มีวิธีแก้อย่างไร
• กล้ามแน่นๆ ต้องมา! ตารางซิทอัพผู้ชาย เวลาน้อยหรือมากก็ปั้นได้
• วิธีลดน้ำหนักผู้ชาย แบบง่ายๆ ไม่เหนื่อย ถึงเวลาน้อย ขี้เกียจก็ลดได้
• 7 ท่าโยคะลดพุง สำหรับผู้ชาย ท่าไหนดีช่วยลดเอว ลดหน้าท้อง

-------------------------------------------------

วิธีการดูบอลพรีเมียร์ลีก 2022/23 ที่ TrueID : แพ็กเกจชมครบทุกคู่ - ซิมทรูชมทีมโปรดฟรี!

รวมข้อมูลแก้ไขปัญหาการใช้งาน รับชม หรือโปรโมชันกิจกรรมต่างๆ << คลิกที่นี่

อัพเดทข่าว ผลบอล พรีเมียร์ลีก แบบทันใจ พร้อมวิเคราะห์คู่เด่นในรอบสัปดาห์ ส่งถึงมือคุณ
คลิกเลย!! หรือ กด *301*32# โทรออก

หรือ อัพเดทข่าวบอลไทยลีก กด *301*36# โทรออก