เบิร์นไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ โดยไม่ต้องง้ออุปกรณ์ด้วย Circuit Training

Kittisak
Kittisak
25 มีนาคม 2563 ( 10:11 )
160
7

Circuit Training คือการออกกำลังกายที่มีการผสมผสานกันระหว่าง Body Weight และ Cardio ซึ่งส่งผลให้ระบบเผาผลาญในร่างกายสูงขึ้น เพิ่มความฟิตพร้อมกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ทุกส่วน หลักการของ Circuit Training คือการนำท่าออกกำลังกายประมาณ 5 - 6 ท่าละประมาณ 10 - 15 ครั้ง มาเล่นต่อๆกันโดยไม่หยุดพัก และเมื่อทำครบทุกท่าแล้วให้นับเป็น 1 Circuit ให้พัก 1นาที จากนั้นให้ทำซ้ำประมาณ 5 - 6 Circuit

 

โดยข้อดีของการออกกำลังกายแบบ Circuit Training คือไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และสามารถทำได้เองที่บ้าน และวันนี้เราเลยจะมานำเสนอท่าออกกำลังกายเอาไว้ให้คุณเลือกมาออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม

Squat


เริ่มด้วยการยืนตัวตรงยื่นแขนไปด้านหน้า กางขาทั้งสองข้างในระยะห่างเท่ากับช่วงไหล่ ย่อเข่าลงโดยไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า ย่อลงมาจนกว่าเข่าจะทำมุม 90องศา จากนั้นให้ยึดตัวกลับ

Hip Extension


เริ่มต้นด้วยการวางเข่าและมือทั้งสองข้างที่พื้นหลังเหยียดตรง ให้ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นไปด้านหลังในลักษณะงอขา แล้วลดลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

Push up

 


วางมือทั้งสองข้างกับพื้นโดยความกว้างของมือทั้งสองข้างประมาณหัวไหล่ ถอยเท้าออกไปด้านหลังจนแนวลำตัวขนานกับพื้น งอแขนเพื่อลดระดับลงจงหน้าอกเกือบแตะพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อดันลำตัวขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น

Glute bridge


เริ่มต้นด้วยการนอนหงายลงบนกับพื้นมือทั้งสองข้างวางคว่ำที่ข้างลำตัว จากนั้นให้ชันเข่าขึ้น สูดลมหายใจเข้าเกร็งกล้ามเนื้อช่วงก้นเพื่อยกสะโพกขึ้น พร้อมกับหายใจออก จากนั้นให้ลดสะโพกลงกลับสู่ท่าเตรียม

Superman


เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำให้หน้าท้องแนบชิดติดกับพื้น หน้ามองตรงไปข้างหน้าคางติดพื้น ขาทั้งสองข้างแนบชิดติดกัน เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า สูดลมหายใจเข้าพร้อมกับยกขาและแขนให้ลอยขึ้นจากพื้น หายใจออกวางแขนและขาลงกลับสู่ท่าเตรียม

Abs Crunch


เริ่มต้นด้วยการนอนหงายราบกับพื้น มือทั้งสองประสานกันไว้ที่ท้ายทอย ชั้นเข่าทั้งสองข้างขึ้น สูดลมหายใจเข้าออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนโดยที่หลังส่วนล่างยังติดอยู่กับพื้น หายใจออกลดลำตัวลงกลับสู่ท่าเตรียม

Bicycle Crunch


เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้น ประสานมือทั้งสองข้างไว้ที่ท้ายทอย ยกส้นเท้าให้ลอยสูงจากพื้นประมาณ 2 นิ้ว เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องดึงข้อศอกขาวไปแตะกับหัวเข่าซ้าย ดึงศอกและหัวเข่ากลับสู่ท่าเตรียมแล้วสับทำอีกข้างหนึ่งสลับกันไปเรื่อยๆ

Abs V Crunch

 


เริ่มต้นด้วยท่านอนหงาย แขนและขาเหยียดตรง หันฝ่ามือเข้าหากัน ยกหลังและขาขึ้นพร้อมๆกันให้ได้เป็น 45 องศา แขนเหยียดตรงไปด้านบน 45 องศาขนานกับขา ลดขาและแขนลงเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม

Russian Twists


เริ่มต้นด้วยการนั่งชันเข่าบนพื้น หน้ามองตรงไปข้างหน้า กุมมือไว้ระดับเอวหรืออาจถือลูกน้ำหนักเพื่อเพิ่มการฝึกให้เข้มข้น แล้วเอนตัวไปด้านหลัง เกร็งหน้าท้องแล้วหมุนลำตัวส่วนบนไปด้านซ้ายและขาวสลับกันช้าๆ

บทความที่เกี่ยวข้อง

>> 8 คลาสออกกำลังกายออนไลน์ฟรี อยู่บ้านแบบหุ่นดี ไปไหนไม่ได้ แต่ออกกำลังกายที่บ้านได้!

>> 3 ท่าโยคะ แก้ปวดคอ บ่า ไหล่ ช่วยคลายกล้ามเนื้อ หายปวดเมื่อย!

 

Tag

#Circuit Training
#ท่าออกกำลังกาย
#เบิร์นไขมัน
#เพิ่มกล้ามเนื้อ
#ไลฟ์สไตล์

บทความที่เกี่ยวข้อง