ตารางฟิตเนส ผู้ชาย 7 วัน สร้างกล้ามเนื้อ ผู้ชาย กล้ามใหญ่ หุ่นดี ได้ง่ายๆ

     สำหรับผู้ชายที่กำลังวางแผนตารางฟิตเนส เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ชาย กล้ามใหญ่ หุ่นดี มีซิกซ์แพ็ค วันนี้เราได้จัดตารางฟิตเนส ผู้ชาย 7 วัน สำหรับสร้างกล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อขา และหน้าท้อง ครบทุกส่วน ที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ชาย ให้ดีขึ้นได้ง่ายๆ ใน 7 วัน

ตารางฟิตเนส ผู้ชาย 7 วัน

ออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ ในฟิตเนส สามารถจัดตารางฟิตเนส สำหรับสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วนได้ 2 โปรแกรม ซึ่งเราสามารถเลือกได้ว่าจะเล่น 5 วันติดกันหรือ เล่น 2 วัน พัก 1 วันและเล่นอีก 2 วันก็ได้เช่นเดียวกัน โดยตารางสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ชายนี้จะช่วยให้เราหุ่นดีขึ้น กล้ามใหญ่ขึ้นประมาณ 90 วัน โดยมี 2 โปรแกรมฟิตเนสให้เลือกดังนี้

ตัวอย่างตารางฟิตเนส ผู้ชาย โปรแกรมที่ 1️

• วันจันทร์ - Chest Day
• วันอังคาร - Back Day
• วันพุธ - Shoulder Day
• วันพฤหัสบดี - Arm Day
• วันศุกร์ - Leg Day
• วันเสาร์ - พัก
• วันอาทิตย์ - พัก

ตัวอย่างตารางฟิตเนส ผู้ชาย โปรแกรมที่ 2

• วันจันทร์ - Chest Day
• วันอังคาร - Back Day
• วันพุธ -  พัก
• วันพฤหัสบดี - Shoulder Day
• วันศุกร์ - Arm Day
• วันเสาร์ -  Leg Day
• วันอาทิตย์ - พัก

ใช้ทรูพอยท์ 0 คะแนน รับฟรี สิทธิ์ทดลองออกกำลัง 1 คร้ง (เฉพาะลูกค้าใหม่)

ใช้ได้ถึง 31 ธ.ค. 2566

ตารางสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ชาย กล้ามใหญ่ ต้องเล่นอะไรบ้าง

เราสามารถอ้างอิงตารางการสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ชาย จากตารางการสร้างกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ด้านล่างนี้ เพื่อไปประยุกต์ใช้กับตารางฟิตเนส ผู้ชาย ทั้ง 2 โปรแกรมด้านบนได้เลย

สร้างกล้ามเนื้ออก ผู้ชาย (Chest Day)

• Dumbbell Chest Press : 3 เซ็ท x 10-12 ครั้ง
• Svend Press : 3 เซ็ท x 10-12 ครั้ง
• Dips for Chest : 3 เซ็ท x 10-12 ครั้ง
• Incline Dumbbell Chest Press : 3 เซ็ท x 10-12 ครั้ง
• Dumbell Flyes : 3 เซ็ท x 10-12 ครั้ง

สร้างกล้ามเนื้อหลัง ผู้ชาย (Back Day)

• Wide Grip Lat Pulldown : 3 เซ็ท x 10-12 ครั้ง
• Cable Machine Row : 3 เซ็ท x 12-15 ครั้ง
• Barbell Romanian Deadlift : 4 เซ็ท x 10-12 ครั้ง
• Dumbbell One-arm Row : 3 เซ็ท x 10-12 ครั้ง
• Pull-up : 4 เซ็ท x 8-10 ครั้ง
• Barbell Bent-over Row : 3 เซ็ท x 10-12 ครั้ง

สร้างกล้ามเนื้อไหล่ ผู้ชาย (Shoulder Day)

• Seated Dumbbell Shoulder Press : 3 เซ็ท x 10-12 ครั้ง
• Dumbbell Lateral Raises : 3 เซ็ท x 10-12 ครั้ง
• Hammer Front Raises : 3 เซ็ท x 10-12 ครั้ง
• Reverse Flyes Machine : 3 เซ็ท x 10-12 ครั้ง
• Seated Barbell Shoulder Press : 3 เซ็ท x 10-12 ครั้ง
• Dumbbell Shrugs : 3 เซ็ท x 10-12 ครั้ง

สร้างกล้ามเนื้อแขน ผู้ชาย (Arm Day)

• Prone Incline Barbell Curls : 3 เซ็ท x 10-12 ครั้ง
• Barbell Skull Crusher : 3 เซ็ท x 12-15 ครั้ง
• Dumbbell Hammer Curls : 3 เซ็ท x 10-12 ครั้ง
• Dumbbell TricepsOverhead Extension  : 3 เซ็ท x 8-10 ครั้ง
• Incline Dumbbell Curls : 3 เซ็ท x 10-12 ครั้ง
• Bench Dips : 3 เซ็ท x 15 ครั้ง

สร้างกล้ามเนื้อขา ผู้ชาย (Leg Day)

• Barbell Back Squat : 4 เซ็ท x 10-12 ครั้ง
• Leg Press Machine : 4 เซ็ท x 12-15 ครั้ง
• Dumbbell Leg Lunges : 3 เซ็ท x 10-12 ครั้ง
• Barbbell Hip Thrust : 3 เซ็ท x 12-15 ครั้ง
• Machine Leg Extension : 4 เซ็ท x 15-20 ครั้ง
• Machine Calf RaisesExtension : 3 เซ็ท x 15-20 ครั้ง

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ ในฟิตเนส สามารถทำได้หลายรูปแบบให้ตรงกับความต้องการของรูปร่างที่เราอยากได้ แต่สำหรับมือใหม่ควรมีผู้เชี่ยวชาญ หรือเทรนเนอร์คอยให้คำแนะนำในการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เพื่อให้การออกกำลังกายปลอดภัย และเห็นผลลัพธ์ได้รวดเร็วมากขึ้น

บทความที่เกี่ยวข้อง

• เข้าฟิตเนส เล่นเครื่องเล่นอะไรดี ผู้ชายลดน้ำหนัก เข้าฟิตเนสต้องทำอะไรบ้าง
• วิ่งนอกบ้าน vs วิ่งบนลู่ ออกกำลังกายแบบไหน ลดน้ำหนักผู้ชาย ได้ดีกว่า
• วิ่งลดน้ำหนัก วิ่งตอนเช้ากับวิ่งตอนเย็น ตอนไหนลดความอ้วน ผู้ชายดีกว่า
• วิ่งโซน 2 คืออะไร รู้จักการออกกำลังกาย โซน 2 วิ่งโซน 2 ลดน้ำหนัก ทำยังไง
• เดิน vs วิ่ง ลดน้ำหนัก ผู้ชาย หากต้องเลือก เดิน กับ วิ่ง อันไหนดีกว่ากัน
• เดินลดความอ้วน เดินลดไขมัน ผู้ชาย ต้องเดินวันละกี่นาที ลดน้ำหนักได้จริง
• ตารางเดินบนลู่ 30 นาที ตารางเดินลดน้ำหนัก ผู้ชาย เดินลดไขมัน ทำยังไง
• ตารางวิ่ง 30 วัน ตารางวิ่งลดน้ำหนัก ผู้ชาย วิ่งยังไงให้ผอม ลดความอ้วนผู้ชาย
• ออกกําลังกายลดน้ำหนัก ผู้ชาย แบบไหนดี คาร์ดิโอ กับ เวทเทรนนิ่ง แบบไหนลดไขมันดีกว่า
• วิธีลดน้ำหนักผู้ชาย เร่งด่วน ภายใน 7 วัน กินอะไรลดน้ำหนักเร็วสุด สำหรับผู้ชายลดความอ้วน
• ออกกําลังกายตอนเช้า vs ตอนเย็น ผู้ชาย ลดความอ้วน ออกกําลังกายเวลาไหนดีที่สุด
• วิธีลดน้ำหนัก ผู้ชาย เร่งด่วน ต้องเช็คออกกําลังกาย แบบไหน ลดน้ำหนักได้เร็ว
• วิดพื้น สร้างกล้ามแขน สร้างกล้ามอก กับตารางวิดพื้น ลดน้ำหนัก ผู้ชาย 30 วัน
• ลดพุง ผู้ชายเร่งด่วน ด้วยตารางออกกำลังกายลดพุงใน 30 วัน ช่วยลดน้ำหนัก ผู้ชาย

-------------------------------------------------

วิธีการดูบอลพรีเมียร์ลีก 2022/23 ที่ TrueID : แพ็กเกจชมครบทุกคู่ - ซิมทรูชมทีมโปรดฟรี!

รวมข้อมูลแก้ไขปัญหาการใช้งาน รับชม หรือโปรโมชันกิจกรรมต่างๆ << คลิกที่นี่

อัพเดทข่าว ผลบอล พรีเมียร์ลีก แบบทันใจ พร้อมวิเคราะห์คู่เด่นในรอบสัปดาห์ ส่งถึงมือคุณ
คลิกเลย!! หรือ กด *301*32# โทรออก

หรือ อัพเดทข่าวบอลไทยลีก กด *301*36# โทรออก