ไม่มีงบไม่ใช่ปัญหา! สร้างกล้ามแบบงบน้อยด้วยยางยืดออกกำลังกาย

ใช่ว่าจะต้องควักกระเป๋าซื้ออุปกรณ์แพงๆมาสำหรับสร้างกล้ามเนื้อเสมอไป เพราะยังมีอุปกรณ์ที่หาง่าย ราคาถูก ที่สามารถทดแทนได้ นั่นคือยางยืดออกกำลังกาย หรือ Resistance Band 

โดยทั่วไป ถ้าจะพูดถึงการฝึกกล้ามเนื้อ คนส่วนใหญ่ก็จะคิดถึงการเล่นเวทที่ต้องฝึกกับดัมเบล หรือแมชชีนที่มีน้ำหนักเยอะ และต้องใช้พื้นที่มาก ครั้นจะซื้อมาเล่นเองที่บ้านก็ราคาสูง หรือจะยอมเสียเงินสมัครสมาชิกฟิตเนสก็ติดปัญหาด้านเวลา

อย่างไรก็ตาม ยังมีการออกกำลังกายที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วย Resistance Band ซึ่งราคาไม่แพง แต่สามารถออกกำลังกายได้หลากหลายครบทุกส่วน ด้วยการใช้ประโยชน์จากแรงต้านแทนน้ำหนัก ทำให้ลดโอกาสในการบาดเจ็บ อีกทั้งพกพาสะดวกไปได้ทุกที่ และวันนี้เราเลยจะนำเสนอแผนออกกำลังกายด้วย Resistance Band ให้สำหรับคนงบน้อยเอาไว้ปั้นกล้ามกัน

ท่าออกกำลังกายชุดที่ 1 : แขน+บ่า

Bicep Curl : ใช้ขาทั้งสองข้างเหยียบยางยืดโดยให้ระยะห่างของเท้าทั้งสองข้างประมาณหัวไหล่ มือทั้งสองข้างจับที่ปลายยางยืดในลักษณะหงายมือ แขนทั้งสองชิดอยู่ข้างลำตัว หายใจเข้าเกร็งกล้ามเนื้อหน้าแขนแล้วงอข้อศอกเพื่อดึงยางขึ้น หายใจออกจากนั้นให้คลายกล้ามเนื้อหน้าแขนแล้วค่อยๆลดแขนลงจนกลับสู่ท่าเตรียม ทำ10 - 15 ครั้งคือ 1 เซต

Tricep Kickback : ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหน้าเพื่อเหยียบยางยืด โน้มลำตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย ใช้มือข้างตรงข้ามกับขาที่เหยียบยางยืดจับปลายของยางยืด สูดลมหายใจเข้าจากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขนเพื่อดึงยางขึ้น โดยที่ต้นแขนไม่ขยับ จนแขนเหยียดตึง ปล่อยลมหายใจออกจนสุด ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อลดแขนลงกลับสู่ท่าเตรียม ทำ 10 - 15 ครั้งคือ 1 เซต

Upright Row : ใช้ขาทั้งสองข้างเหยียบยางยืดโดยให้ระยะห่างของเท้าทั้งสองข้างประมาณหัวไหล่ มือทั้งสองข้างจับที่ปลายยางยืดในลักษณะคว่ำมือ ปล่อยแขนมาด้านหน้าสูดสมหายใจเข้าจนสุดจากนั้นเกร็งกล้ามบ่าดึงยางยืดขึ้นให้ข้อศอกกางออกไปด้านข้างลำตัว หายใจออกจนสุด ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อลดแขนลงกลับสู่ท่าเตรียม ทำ10 - 15 ครั้งคือ 1 เซต

ท่าออกกำลังกายชุดที่ 2 : หน้าอก+หลัง

Chest Press : หาเสายึดที่มั่นคงแล้วผูกยางยืดเข้ากับเสา จากนั้นยืนหันหลังแล้วใช้มือทั้งสองข้างจับที่ปลายยางยืดในลักษณะงอข้อศอก หายใจเข้าพร้อมกับดันยางยืดไปด้านหน้า หายใจออกแล้วค่อยดึงแขนกลับไปในท่าเตรียมทำ 10 - 15 ครั้งคือ 1 เซต

Standing Row : หาเสายึดที่มั่นคงแล้วผูกยางยืดเข้ากับเสา จากนั้นยืนหันหน้าเข้าหาเสาใช้มือทั้งสองข้างจับที่ปลายยางยืดโดยแขนเหยียดตรงไปด้านหน้า จากนั้นหายใจเข้าแล้วออกแรงดึงยางเข้าหาลำตัว หายใจออกค่อยๆยืดแขนกลับสู่ท่าเตรียม ทำ 10 - 15 ครั้งคือ 1 เซต

Fly : หาเสายึดที่มั่นคงแล้วผูกยางยืดเข้ากับเสา จากนั้นยืนหันหลังแล้วใช้มือทั้งสองข้างจับที่ปลายยางยืดกางแขนออกด้านข้างลำตัว หายใจเข้าแล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกดึงยางยืดไปข้างหน้าโดยที่แขนเหยียดตรง หายใจออกค่อยๆกางแขนเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม ทำ 10 - 15 ครั้งคือ 1 เซต

Rear Fly : หาเสายึดที่มั่นคงแล้วผูกยางยืดเข้ากับเสา จากนั้นยืนหันหน้าเข้าหาเสาใช้มือทั้งสองข้างจับที่ปลายยางยืดให้แขนยืดไปด้านหน้า หายใจเข้าออกแรงดึงยางยืดให้กางแขนออกด้านข้างลำตัว หายใจออกค่อยๆหุบแขนกลับสู่ท่าเตรียม ทำ 10 - 15 ครั้งคือ 1 เซต

ท่าออกกำลังกายชุดที่ 3 : ขา+แกนกลางลำตัว

Squat : เริ่มต้นด้วยการยืนแยกขาออกประมาณช่วงหัวไหล่ เท้าทั้งสองข้างเหยียบที่ยางยืด ใช้มือทั้งสองข้างจับที่ปลายยางยืดงอข้อศอกขึ้น หายใจเข้าพร้อมกับย่อตัวลงโดยทิ้งก้นไปทางด้านหลัง หัวเข้าไม่เกินปลายเท้า หลังตรง ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น หายใจออกแล้วยกตัวขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม ทำ 10 - 15 ครั้งคือ 1 เซต

Calf Raise : เริ่มต้นด้วยการยืนแยกขาออกประมาณช่วงหัวไหล่ เท้าทั้งสองข้างเหยียบที่ยางยืด ใช้มือทั้งสองข้างจับที่ปลายยางยืดงอข้อศอกขึ้น หายใจเข้าพร้อมกับใช้ปลายขาเขย็งตัวขึ้นจนส้นเท้าลอยขึ้นจากพื้น หายใจออกลดส้นเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10 - 15 ครั้งคือ 1 เซต

Lunge : เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงจากนั้นให้ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยให้เหยียบยางยืดไว้ ส่วนขาอีกข้างให้ก้าวขาไปด้านหลัง มือทั้งสองข้างจับที่ปลายยางยืดงอข้อศอกขึ้น หายใจเข้าแล้วย่อตัวลงจนเข่าทั้งสองข้างทั้งหน้าและหลังตั้งฉาก หายใจออกจากนั้นออกแรงดันตัวขึ้นพื่อกลับสู่ท่าเตรียม ทำ 10 - 15 ครั้งคือ 1 เซต

Standing Crunch : หาเสายึดที่มั่นคงแล้วผูกยางยืดเข้ากับเสาโดยให้มีความสูงกว่าระดับศีรษะ จากนั้นยืนหันหลังใช้มือทั้งสองข้างจับที่ปลายยางยืดด้วยลักษณะคว่ำมืองอข้อศอกขึ้น งอขาเล็กน้อย หายใจเข้าเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วโน้มตัวไปด้านหน้า หายใจออกค่อยๆยืดตัวกลับสู่ท่าเตรียม ทำ 10 - 15 ครั้งคือ 1 เซต

โดยมีแผนการออกกำลังกายดังต่อไปนี้ 

วันที่ 1 ท่าออกกำลังกายชุดที่ 1 ท่าละ 2 เซต

วันที่ 2 ท่าออกกำลังกายชุดที่ 2 ท่าละ 2 เซต

วันที่ 3 ท่าออกกำลังกายชุดที่ 3 ท่าละ 2 เซต

วันที่ 4 ท่าออกกำลังกายชุดที่ 1 ท่าละ 2 เซต

วันที่ 5 ท่าออกกำลังกายชุดที่ 2 ท่าละ 2 เซต

วันที่ 6 ท่าออกกำลังกายชุดที่ 3 ท่าละ 2 เซต

วันที่ 7 หยุดพักผ่อน

ข่าวที่เกี่ยวข้อง

>> Tabata Workout เพียงวันละ 4 นาทีก็หุ่นดีได้! (ชมคลิป)

>> เบิร์นไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ โดยไม่ต้องง้ออุปกรณ์ด้วย Circuit Training

– ดูฟรี! พรีเมียร์ลีก มากกว่า 100 คู่ คลิก ID Station
– ดู พรีเมียร์ลีก online คลิกที่นี่
– สมัครชม พรีเมียร์ลีกทั้งฤดูกาล คลิกที่นี่