รีเซต
ลดน้ำหนักผู้ชาย เร่งด่วน ด้วยทำ IF ลดความอ้วน ทำ IF กินอะไรได้บ้าง พร้อมตาราง IF

ลดน้ำหนักผู้ชาย เร่งด่วน ด้วยทำ IF ลดความอ้วน ทำ IF กินอะไรได้บ้าง พร้อมตาราง IF

ลดน้ำหนักผู้ชาย เร่งด่วน ด้วยทำ IF ลดความอ้วน ทำ IF กินอะไรได้บ้าง พร้อมตาราง IF
Ingonn
21 มิถุนายน 2566 ( 19:22 )
7K

     ลดน้ำหนักผู้ชาย เร่งด่วน สำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน ผู้ชาย ด้วยวิธีการทำ IF ลดน้ำหนัก ซึ่งวันนี้เราจะมาแนะนำวิธีทำ IF 16/8 ที่เหมาะกับมือใหม่ พร้อมตารางลดน้ำหนัก IF ทำ IF กินอะไรได้บ้าง ทำ IF กินตอนไหนบ้าง เพื่อช่วยลดน้ำหนักได้จริง ไม่ทรมาน ไม่ต้องอดอาหาร

 

 

ลดน้ำหนักผู้ชาย เร่งด่วน ด้วยการทำ IF ลดน้ำหนัก

IF ย่อมากจาก Intermittent Fasting เป็นวิธีลดน้ำหนักผู้ชาย ที่ทำได้ง่าย ไม่ยุ่งยาก เพียงแค่ควบคุมเวลาในการทานอาหาร (Feeding) และอดอาหาร (Fasting) 1 มื้อในแต่ละวัน ซึ่งช่วงที่อดอาหาร (Fasting) ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน เปลี่ยนน้ำตาลในเลือดเป็นไขมันลดลง ทำให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนและนอร์อีพิเนฟรินเพิ่มขึ้น ช่วยเผาผลาญไขมัน แต่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหาร ซึ่งหากควบคุมแคลอรีอาหารที่ทานด้วย ไม่กินมื้อดึก จะยิ่งช่วยลดน้ำหนักได้มากขึ้นอีก แต่หากใครที่มีความเสี่ยงหรือเป็นเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ IF

 

 

ส่วนลดซื้ออาหารลดน้ำหนักได้ที่โลตัส

ชวนลูกค้าทรูดาวน์โหลด Lotus's Smart App รับฟรีคูปองส่วนลด รวมมูลค่า 600 บาท

ใช้ได้ถึง 31 ส.ค. 2566

 

 

ลดน้ำหนักแบบ IF มีกี่แบบ

  • ทำ IF 16/8 หรือแบบ Lean Gains เป็นวิธีการทำ IF ยอดนิยม ทำได้ง่าย ไม่ทรมานเวลาหิว ซึ่งเป็นการทานอาหาร (Feeding) 8 ชั่วโมง และอดอาหาร (Fasting) เป็นเวลา 16 ชั่วโมง การทำ IF นี้เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มหัดทำ IF เพราะทำได้ง่าย ต่อเนื่อง
  • ทำ IF Fast 5 คือการทานอาหารเพียง 5 ชั่วโมงต่อวัน และอดอาหาร 19 ชั่วโมง ซึ่งเป็นขั้นกว่าจาก IF16/8
  • ทำ IF Eat Stop Eat คือ อดอาหาร 24 ชั่วโมง 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์ วันไหนที่ไม่อดอาหาร สามารถกินได้ตามปกติ ไม่เหมาะสำหรับคนที่เริ่มลดน้ำหนัก เพราะจะทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้น
  • ทำ IF 5:2 คือ กินอาหารตามปกติ 5 วัน และกินอาหารแบบ Fasting 2 วัน จะทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ โดยไม่ต้องอดอาหารแต่กินให้น้อยลงแทน หรือประมาณ 1/4 ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน
  • ทำ IF Alternate Day Fasting เป็นการอดอาหารแบบวันเว้นวัน คล้ายกับทำ IF 5:2 แต่ในวันที่ Fast สามารถกินอาหารแคลอรีต่ำได้ แต่ต้องกินให้น้อยที่สุด ซึ่งค่อนข้างเป็นการลดน้ำหนักที่หักโหม ไม่เหมาะกับมือใหม่ ทำ IF
  • ทำ IF The Warrior Diet คือการอดอาหารกลางวัน และกินมื้อหนักแค่มื้อค่ำมื้อเดียว แต่ในช่วงระหว่างวันสามารถดื่มน้ำเปล่าได้ ซึ่งอาหารที่เลือกกินต้องมีแคลอรีเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ สามารถแบ่งทำ 2 วันต่อสัปดาห์ได้

 

 

ทำ IF กินอะไรได้บ้าง

ในช่วงทำกำลังลดน้ำหนักด้วยวิธี IF สามารถทานอาหารได้ทุกประเภท แต่หากต้องการลดน้ำหนัก เร่งด่วน จริงจัง ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้อ้วน เช่น ของทอด ของมัน ของหวาน น้ำตาล ส่วนเครื่องดื่มที่ไว้ดื่มช่วงอดอาหาร ควรเลือกน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาที่ไม่มีน้ำตาลจะดีกว่าในการควบคุมน้ำหนัก และมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย ส่วนทำ IF กินอะไรได้บ้าง เช่น

  • โปรตีน เช่น อกไก่ ไข่ ปลา ถั่ว เมล็ดพืชต่างๆ
  • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกแป้งที่ไม่ขัดสี  เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ขนมปังโฮลวีต เผือก ข้าวโพด
  • ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว
  • ผลไม้ เช่น แอปเปิล กล้วย ส้ม เบอร์รี องุ่น เมลอน
  • ผัก เช่น แตงกวา ดอกกะหล่ำ ผักใบเขียวต่าง ๆ
  • ธัญพืช เช่น โฮลวีต โฮลเกรน ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ เมล็ดเจีย ลูกเดือย 
  • น้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล เช่น ชา หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล

 

ตาราง IF 16/8 สำหรับลดน้ำหนัก ผู้ชาย

การทำ IF 16/8 เป็นการคือ กิน 8 ชั่วโมง และอด 16 ชั่วโมง แนะนำให้เริ่มกินได้ตอน 12.00 น. และหยุดกินก่อน 20.00 น. จะทำให้ไม่ทรมานเกินไป เช่น

  • เวลา 24.00 น. นอนหลับ
  • เวลา 7:00 น. ตื่นนอน
  • เวลา 8:00 น. อดอาหารเช้า เปลี่ยนเป็นดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำอุ่นผสมมะนาว/ กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล
  • เวลา 12:00 น. เริ่มช่วงเวลาการกิน (Feeding) กินอาหารกลางวัน งดของมัน ของทอด และอาหารไขมันสูง
  • เวลา 15:00 น. กินอาหารว่าง เช่น ขนมปังโฮลวีต ผลไม้
  • เวลา 18:00 น. กินอาหารเย็น (มื้อสุดท้าย) ควรเป็นอาหารย่อยง่าย ไฟเบอร์สูง
  • เวลา 20:00 น. เริ่มช่วงเวลาการอด (Fasting) โดยงดการกินอาหารจนถึง 12:00 น. ของอีกวัน

 

เวลา

การทำ IF

24.00 น.นอนหลับ
7:00 น.ตื่นนอน
8:00 น.อดอาหารเช้า เปลี่ยนเป็นดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำอุ่นผสมมะนาว/ กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล
12:00 น.เริ่มช่วงเวลาการกิน (Feeding) กินอาหารกลางวัน งดของมัน ของทอด และอาหารไขมันสูง
15:00 น.กินอาหารว่าง เช่น ขนมปังโฮลวีต ผลไม้
18:00 น.กินอาหารเย็น (มื้อสุดท้าย) ควรเป็นอาหารย่อยง่าย ไฟเบอร์สูง
20:00 น. เริ่มช่วงเวลาการอด (Fasting) โดยงดการกินอาหารจนถึง 12:00 น. ของอีกวัน

 

ทำ IF กี่วันเห็นผล 

การลดน้ำหนัก ด้วยวิธี IF จะเห็นผลประมาณ 1-2 สัปดาห์ น้ำหนักจึงลดประมาณ 1-2 กิโลกรัม แต่ต้องมีวินัยและควบคุมอาหารที่ทาน โดยจะรู้สึกสบายตัวขึ้น พุงลดลง ส่วนคนที่มีน้ำหนักตัวมากอาจต้องใช้เวลานานกว่านั้น เช่น 1-2 เดือนเป็นต้น 

 

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนัก ปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายร่วมด้วย แต่ถ้าเรากินดี เลือกทานแต่อาหารที่ไม่ทอด ไม่มัน ไม่หวาน ก็จะยิ่งเห็นผลเร็วขึ้น

 

 

อย่างไรก็ตามการทำ IF ช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่อาจไม่เหมาะกับบางคนที่มีโรคประจำตัว หรือรูปแบบการใช้ชีวิตที่ไม่สามารถอดอาหารได้ ดังนั้นจึงควรเลือกการทำ IF ลดน้ำหนัก ผู้ชาย ให้เหมาะสมกับการใช้ชีวิตประจำวันและไม่อดอาหารจนหักโหม หรือทานมากกว่าปกติในช่วงที่ทานอาหารได้ เพราะอาจทำให้ไขมันสะสม และอ้วนแทน ที่สำคัญอย่าลืมออกกำลังกายในช่วงที่ทำ IF พักผ่อนให้เพียงพอ ไม่นอนดึกด้วย เพื่อให้การทำ IF ลดน้ำหนักได้จริง เห็นผลได้รวดเร็ว

 

 

บทความที่เกี่ยวข้อง

 

-------------------------------------------------


วิธีการดูบอลพรีเมียร์ลีก 2022/23 ที่ TrueID : แพ็กเกจชมครบทุกคู่ - ซิมทรูชมทีมโปรดฟรี!

รวมข้อมูลแก้ไขปัญหาการใช้งาน รับชม หรือโปรโมชันกิจกรรมต่างๆ << คลิกที่นี่

อัพเดทข่าว ผลบอล พรีเมียร์ลีก แบบทันใจ พร้อมวิเคราะห์คู่เด่นในรอบสัปดาห์ ส่งถึงมือคุณ
คลิกเลย!! หรือ กด *301*32# โทรออก

หรือ อัพเดทข่าวบอลไทยลีก กด *301*36# โทรออก

ยอดนิยมในตอนนี้